Η διατήρηση της φόρμας απαιτεί συνέπεια, κίνητρο και πειθαρχία - καθιέρωση μιας ρουτίνας γυμναστικής και επιμονή στην τήρηση αυτής.
Αλλά η οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει επίσης την τακτική διακοπή αυτής της ρουτίνας και την ξεκούραση. Στην πραγματικότητα, η επιλογή του να μη γυμναστείτε καθόλου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. «Η ανάκαμψη είναι μέρος της διαδικασίας», είπε ο Τζάστιν Σάντος, επικεφαλής προπονητής στο Academy of Lions, ένα γυμναστήριο στο Τορόντο. «Το να παραμελείς την ξεκούραση είναι εξίσου κακό με το να παραλείπεις την προπόνηση για έναν μήνα».
Η φόρμα είναι ένας κύκλος κόπωσης και ανάρρωσης. Και καθώς προσαρμοζόμαστε, τα σώματά μας γίνονται πιο δυνατά, πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Για τον μέσο όρο που πηγαίνει στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζει ακριβώς πόση ανάπαυση είναι σωστή. Τι σημαίνει σωστή ημέρα ανάπαυσης; Ξεκουράζεστε πολύ λίγο ή πολύ;
Γιατί χρειάζεσαι ξεκούραση
Η άσκηση προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές μας ίνες και καθώς ξεκουραζόμαστε, αυτές οι ίνες επισκευάζονται, προσαρμόζονται ώστε να γίνονται μεγαλύτερες και πιο δυνατές. Αυτή η διαδικασία προσαρμογής, που ονομάζεται υπεραντιστάθμιση, είναι που μας επιτρέπει να τρέχουμε πιο γρήγορα, να πηδάμε ψηλότερα ή να σηκώνουμε περισσότερο βάρος.
«Είναι κατά τη φάση της κόπωσης, καθώς το σώμα ανακάμπτει, που προσαρμοζόμαστε στην προπόνηση», δήλωσε ο Giles Warrington, καθηγητής ανθρώπινης απόδοσης και καινοτομίας στο Πανεπιστήμιο του Limerick στην Ιρλανδία. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, οι μύες δεν έχουν χρόνο να προσαρμοστούν, εμποδίζοντας την πρόοδο και εμποδίζοντας τη βελτίωση. Αλλά δεν είναι όλη η κούραση το ίδιο, ούτε και όλη η αποκατάσταση.
Για αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το σχοινάκι, «οι προσαρμογές είναι σχετικά γρήγορες» και μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια της νύχτας, είπε ο δρ Warrington. Μετά από ένα ελαφρύ τρέξιμο, το σώμα σας πιθανότατα θα είναι έτοιμο για άλλο τρέξιμο το επόμενο πρωί. Για πιο έντονη ή εκρηκτική προπόνηση, «η διαδικασία ανάρρωσης είναι μεγαλύτερη» και μπορεί να απαιτήσει μία ή δύο ημέρες. «Γενικά μιλώντας, δεν θα θέλατε να κάνετε συνεχόμενες ημέρες δυνατής προπόνησης», είπε.
Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε 100% για να προπονηθείτε ξανά, είπε ο Σάντος, ειδικά αν προπονείστε για έναν στόχο, όπως το να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Ορισμένα smartwatches και wearables, όπως το Apple Watch και το Whoop, που παρακολουθούν την ποιότητα του ύπνου σας μπορούν να βαθμολογήσουν το επίπεδο ετοιμότητάς σας, αν και η ακρίβεια ποικίλλει. Αν απλώς ασκείσαι για να συμβαδίζεις με τα παιδιά ή να γερνάς πιο ομαλά, συστήνεται να μείνεις στο 80% - όπου μπορεί να νιώσεις λίγο την προηγούμενη προπόνησή σου, αλλά δεν επηρεάζει την απόδοση.
Εάν προπονείστε για έναν αγώνα ή για να ανεβείτε σε ένα βουνό, συστήνεται να συνεχίσετε μέχρι να αντιμετωπίσετε κάποια δυσκολία για να ωθήσετε το σώμα σας να βελτιωθεί πιο γρήγορα. Εάν θέλετε, ας πούμε, να τρέξετε πιο γρήγορα 10K, οι μικρότεροι χρόνοι αποκατάστασης είναι καλύτεροι.
Πώς να εντάξετε την ξεκούραση στη ρουτίνα σας
Εάν ασκείστε τρεις ή λιγότερες φορές την εβδομάδα, πιθανότατα δεν χρειάζεστε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης - ίσως χρειαστεί να γυμνάζεστε πιο συχνά. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας, είτε παίζοντας Frisbee είτε κάνοντας γρήγορη πεζοπορία, είπε ο Scott Panchik, ένας πρώην αθλητής CrossFit Games που τώρα διευθύνει γυμναστήριο στο Οχάιο. «Αν θέλεις να γίνεις καλύτερος σε κάτι, πρέπει να κάνεις τέσσερις ή πέντε μέρες άσκηση», είπε.
Οι ημέρες ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι εντελώς καθιστικές. «Ανάκαμψη δεν σημαίνει να μην κάνεις απολύτως τίποτα», είπε ο δρ Warrington. Η ενεργή αποκατάσταση, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης, όπως ένα ελαφρύ τζόκινγκ, ένα μεγάλης διάρκειας περπάτημα ή ένα παιχνίδι, έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική στην προώθηση της αποκατάστασης. Ο Panchik είπε ότι η συνταγή του είναι τρεις ημέρες άσκηση, μία ημέρα ρεπό, ακολουθούμενη από δύο ημέρες άσκησης, μία ημέρα ρεπό. Στα... ρεπό του κάνει μεγάλες βόλτες ή κάνει ελαφρές cardio ασκήσεις. «Έχω προσπαθήσει να ξεκουράζομαι λιγότερο», είπε, «και αυτό οδηγεί σε υπερπροπόνηση και σε τραυματισμό».
Ένας άλλος τρόπος για να καταλάβετε εάν χρειάζεστε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης είναι η συνολική σας διάθεση. «Η διάθεση φαίνεται να είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης υπερπροπόνησης», είπε η Christie Aschwanden, συγγραφέας του βιβλίου «Good to Go: What the Athlete in All Of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery». Εάν ξυπνάτε νιώθοντας ευερέθιστοι ή εκνευρισμένοι ή εάν ξαφνικά βρεθείτε απρόθυμοι να κάνετε μια μορφή άσκησης που συνήθως αγαπάτε, μάλλον είναι ώρα για μια μέρα άδειας.
Ακόμα κι αν δεν θέλεις, ξεκουράσου
Για τους ανθρώπους που αγαπούν τη γυμναστική, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνουν ένα διάλειμμα. «Η ξεκούραση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους», είπε η Arielle Loewen, επαγγελματίας αθλήτρια Crossfit. «Μπορεί να είναι δύσκολο να νιώθεις ότι κάνεις αρκετά. Χρειάζεται πολλή υπομονή». Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει μια μέρα ξεκούρασης είναι κρίσιμο για τη διατήρηση μιας μακροχρόνιας συνήθειας άσκησης. «Αν δεν αναπαυθείτε μια μέρα», είπε η Loewen, «το σώμα σας θα σας αναγκάσει».
Τέλος, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά νωρίς πριν και μετά την προπόνηση. «Ο ύπνος είναι ίσως το πιο ισχυρό εργαλείο στο κιτ ανάκαμψης», είπε ο δρ Warrington.
Με πληροφορίες από New York Times
