«Καθώς βάζω στο πιάτο μου 75 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών, δεν μπορώ να πιστέψω πόσο λίγη φαίνεται αυτή η ποσότητα. Μόλις την περασμένη εβδομάδα, θα σερβίριζα στον εαυτό μου ένα πιάτο γεμάτο και μετά θα επέστρεφα και για δεύτερο. Τώρα, η ζωή μου είναι χωρισμένη στα δύο: στην ντροπή των ποσοτήτων του προηγούμενου διαστήματος και στις τωρινές διατροφικές μου συνήθειες.
Γυμνάζομαι πολύ, αλλά αποδεικνύεται ότι είμαι η βασίλισσα της γενναιοδωρίας στις ποσότητες που σερβίρω. Κι όμως, μόνο τώρα συνειδητοποιώ την έκταση της στρεβλής εντύπωσης που είχα για το τι συνιστά μία δική μου μερίδα. Σύμφωνα με ένα διάγραμμα που δημοσίευσε η BDA (Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων), η ημερήσια ποσότητα ζυμαρικών μου θα έπρεπε να είναι μόλις 75 γραμμάρια και το τυρί θα έπρεπε να έχει μέγεθος σπιρτόκουτου - ω Θεέ μου, το ήξεραν όλοι αυτό; Μια μερίδα κρέας πρέπει να έχει το μέγεθος μιας παλάμης- μια μερίδα ψάρι, το μέγεθος ενός τσεκ επιταγών. Τα σνακ είναι ακόμη πιο επικίνδυνα, φυσικά: μια μερίδα Pringles θα πρέπει να περιλαμβάνει μόλις 13 από αυτά.
Αγοράζω ένα πιάτο ελέγχου μερίδων για ενήλικες, το οποίο σας βοηθά να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα φαγητού, στις σωστές αναλογίες (50% σαλάτα και λαχανικά- 25% πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας- 25% σύνθετοι υδατάνθρακες), μέσα στις 2.000 θερμίδες την ημέρα που χρειάζονται οι γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες. Στην αρχή, θα νιώσετε σαν να τρώτε από πιατάκι για νήπια, αλλά τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.
Έχουμε πειστεί ότι είμαστε πιο υγιείς από ποτέ, με το λάχανο και την κινόα μας. Αλλά σερβίρουμε στους εαυτούς μας τεράστιες μερίδες. Το μέσο μέγεθος πολλών από τα τρόφιμά μας, (που είτε προέρχονται από αλυσίδες fast-food, εστιατόρια ή σούπερ μάρκετ), έχει αυξηθεί κατά 138% από τη δεκαετία του 1970, σύμφωνα με στοιχεία από το American Journal of Public Health, το Journal of Nutrition και το Journal of the American Medical Association.
Και οι βρετανικές μερίδες ακολουθούν το δρόμο των αμερικανών φίλων μας, καθώς τα πιάτα (και τα ποτά) μας γίνονται μεγαλύτερα.
«Από τη δεκαετία του 1970, υπάρχουν πολύ περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό και πολύ μεγαλύτερη ποικιλία διαθέσιμων τροφίμων, ιδίως έτοιμων τροφίμων και λιχουδιές που αποτελούν θερμιδικές βόμβες», λέει η Victoria Taylor, ανώτερη διαιτολόγος του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιάς (BHF). «Και το να έχουμε λίγο περισσότερο από κάτι ενεργειακά πυκνό ως σνακ ή γεύμα κάνει πολύ μεγαλύτερη διαφορά όσον αφορά τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται».
Μια μελέτη-ορόσημο του 2013, με επικεφαλής το BHF, έδειξε ότι το μέγεθος των μερίδων στο Ηνωμένο Βασίλειο έχει εκτοξευθεί τα τελευταία 20-30 χρόνια. Τα έτοιμα γεύματα με κάρυ είχαν επεκταθεί κατά 50%, όπως και ο αριθμός από τα πατατάκια που περιέχονταν σε μια οικογενειακή συσκευασία. Ένα απλό κουλούρι είχε αυξηθεί κατά 24% σε μέγεθος μέσα σε δύο δεκαετίες- τα μπισκότα ήταν έως και 17% μεγαλύτερα.
Και ακόμα και όταν ψωνίζουμε με σύνεση, υπάρχει σύγχυση όσον αφορά την επισήμανση των τροφίμων, λέει η Hannah Whittaker, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της BDA. «Γενικά θεωρείται ότι μια προσυσκευασμένη μερίδα λαζάνια μπορεί να θρέψει ένα άτομο- ωστόσο, αυτή μπορεί να είναι μια μερίδα για δύο άτομα. Οι διατροφικές πληροφορίες παρέχονται επίσης γενικά ανά 100 γραμμάρια, ενώ η συσκευασία περιέχει 400-600 γραμμάρια. Ο προσδιορισμός του κατάλληλου μεγέθους μερίδας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση».
Τα εστιατόρια είναι διαβόητα για το ότι σερβίρουν μεγάλες μερίδες - περίπου 2½ φορές μεγαλύτερες από το κανονικό μέγεθος μερίδας. Συνυπολογίστε τα ατέλειωτα, τεράστια brunches και τους μπουφέδες, και δεν είναι να απορεί κανείς που η μέση και οι γλουτοί μας έχουν... ανοίξει. Και προσέξτε τις «προσφορές» και τα happy hours στα μικρογεύματα: αν πάτε για ένα υγιεινό σάντουιτς, αλλά προσθέσετε ένα ζαχαρούχο ποτό και πατατάκια, θα προσθέσετε 350 θερμίδες.
Σε ένα εστιατόριο, κάνω τα μαθηματικά του φαγητού στο μυαλό μου. Κανονικά, θα έτρωγα - και θα καθάριζα το πιάτο μου - αλλά τώρα το σκέφτομαι δύο φορές. Χρειάζομαι σαφώς λιγότερο φαγητό από ό,τι νομίζω. Ο κυνηγός-τροφοσυλλέκτης μέσα μου πανικοβάλλεται πριν πεινάσω πραγματικά.
Φυσικά, οι υπερμεγέθεις μερίδες απευθύνονται στην καταναλωτική ιδέα του value for money - να παίρνεις περισσότερα (περισσότερο φαγητό εν προκειμένων) με λιγότερα χρήματα. «Ωστόσο, μόλις τώρα βλέπουμε τις επιπτώσεις των αλλαγών στη διατροφή μας και συγκεκριμένα τα τελευταία 50 χρόνια, όσον αφορά την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος. Έτσι, αυτή η στρατηγική μάρκετινγκ της γενναιοδωρίας αποδεικνύεται ότι τελικά δεν είναι τόσο καλό πράγμα», λέει η Taylor.
Η BHF διαπίστωσε ότι σχεδόν εννέα στους 10 από εμάς ρίχνουν πάνω από 30 γραμμάρια κορνφλέικς (το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας από τον κατασκευαστή). Η μέση μερίδα που σερβιρίστηκε ήταν 44 γραμμάρια - σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερο. Και μόνο το 10 τοις εκατό των ανθρώπων κατάλαβε ότι μια πλάκα σοκολάτας γάλακτος 200 γρ. πρέπει να δίνει οκτώ μερίδες.
Η Whittaker, ειδικός στην παιδιατρική και την εγκυμοσύνη, λέει ότι οι χορτοφάγοι ή όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν προκλήσεις. Λάθη μπορεί να προκύψουν κατά την κατανάλωση από αλοιφές και βούτυρα ξηρών καρπών και αβοκάντο, καθώς ένα αβοκάντο την εβδομάδα θεωρείται επαρκές.
Ακόμα και οι οικιακοί μάγειρες δεν γνωρίζουν πάντα τη σωστή μερίδα. «Η έρευνά μας δείχνει ότι οι άνθρωποι δεν προσέχουν πραγματικά το μέγεθος της μερίδας σε μια συσκευασία», λέει η καθηγήτρια Marion Hetherington του Πανεπιστημίου του Leeds, η οποία ειδικεύεται στην ψυχολογία της όρεξης κατά τη διάρκεια της ζωής μας. «Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν απαραίτητα ότι τρώνε περισσότερο επειδή τους προσφέρεις περισσότερο». Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ό,τι βάζετε μπροστά τους, ανεξάρτητα από το πόσο.
Ως ψυχολόγος, είναι εντυπωσιασμένη από το ποιος είναι πιο επιρρεπής στο «φαινόμενο του μεγέθους της μερίδας». «Οι άνθρωποι που τείνουν να είναι πιο ευάλωτοι είναι εκείνοι που απολαμβάνουν πολύ το φαγητό, σε σχέση με κάποιον που τρώει για να ζήσει», λέει. «Πολλοί από εμάς έχουμε μία ροπή σ’ αυτό που ονομάζουμε συναισθηματική υπερφαγία, επειδή είμαστε μόνοι, βαριόμαστε ή ζούμε μόνοι», εξηγεί.
Μεγαλώνοντας στα West Midlands τη δεκαετία του 1970, τρώγαμε τρία καθορισμένα γεύματα, καθισμένοι στο τραπέζι. Θυμάμαι τον πατέρα μου να κόβει μια μικρή πίτα, φτιαγμένη από χοιρινό, σε πέντε κομμάτια, που σερβιριζόταν με σαλάτα.
Το επιδόρπιο μπορεί να ήταν ένα μικρό μπολ με φράουλες (μαζεμένες από την τοπική φάρμα) ή το "HogPot" με βατόμουρα και μήλα του μπαμπά. Και αν δεν κατάφερνες να καθαρίσεις το πιάτο σου, αυτό ήταν. Η κουζίνα έκλεινε.
Αργότερα, αποκτήσαμε μια μηχανή γιαουρτιού και μια μηχανή για ψητά σάντουιτς (ρετρό παράδεισος!). Αλλά ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα περιείχε μόνο ένα σάντουιτς με τυρί, ένα μανταρίνι και ένα μικρό μπισκότο Club Biscuit. Ακόμα και όταν η γιαγιά μας επέτρεπε το Angel Delight, το έβαζε σε μικρά μπολ για σερβίρισμα για να σφίξει. Μιλάμε για άμεσο έλεγχο των μερίδων.
Αλλά ήμασταν ικανοποιημένοι με αυτές τις μικρότερες μερίδες. Και, στεναγμός, αρκετά πιο αδύνατοι. Επειδή αυτό ήταν πριν από τα «έτοιμα» τρόφιμα. Τα καταστήματα έκλειναν στις 5.30μμ. Τώρα, χάρη στα σούπερ μάρκετ που λειτουργούν όλο το βράδυ και τις εφαρμογές παράδοσης, μπορούμε να τρώμε όποτε θέλουμε.
Έτσι, σε μια προσπάθεια να σώσω τη μέση μου, δεσμεύομαι να φάω για μια εβδομάδα όπως τρώγαμε όταν ο John Travolta ήταν ακόμη καυτός. Θέτω στον εαυτό μου ένα καθεστώς τύπου 1970: μικρές μερίδες, όχι σνακ και φαγητό από μικρότερα πιάτα και ποτήρια.
Ο ψυχολόγος Brian Wansink (συγγραφέας του βιβλίου Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think // Μτφρ: Τρώγοντας απερίσκεπτα: Γιατί τρώμε περισσότερο απ’ ό,τι νομίζουμε) έχει αποδείξει ότι τα υπερμεγέθη επιτραπέζια σκεύη μας κάνουν να καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες. Μια μεγάλη κουτάλα παγωτού σας κάνει να παίρνετε περισσότερο παγωτό- ένα κοντό, κοντόχοντρο ποτήρι περισσότερο χυμό.
Στη δεκαετία του 1970, ένα μέσο πιάτο δείπνου είχε διάμετρο 22 εκατοστά (8½in) - τώρα είναι στα 28 εκατοστά (11in). Επενδύω επίσης, ψωνίζοντας μια δαχτυλήθρα για να ξέρω ακριβώς πώς μοιάζει μια (μικρή) μεζούρα κρασιού των 125ml.
Στη δεκαετία του 1970, ένα τυπικό ποτήρι κρασιού είχε χωρητικότητα 200ml- σήμερα, μερικά ποτήρια χωρούν το ένα τρίτο ενός μπουκαλιού. Τα μεγαλύτερα ποτήρια κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι πίνουν λιγότερο και καταπίνουν πιο γρήγορα.
Η σύγχυσή μας σχετικά με τα μεγέθη των μερίδων συνδέεται επίσης με το γεγονός ότι έχουμε χάσει πολλά βασικά ένστικτα μας αναφορικά με το μαγείρεμα. Μετράμε με το μάτι, αναποδογυρίζουμε το πακέτο. Οι ειδικοί με συμβουλεύουν να χρησιμοποιώ εργαλεία, μια μεζούρα ή ένα κουτάλι, ή το καλύτερο από όλα, τη χούφτα μου, για να γνωρίζω την πραγματική ποσότητα των μερίδων.
Μαγειρεύω όλα όσα θα χρειαστώ μέσα στην εβδομάδα (το σπιτικό φαγητό έχει λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λίπος από τα γεύματα που μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται). Τρίβω το τυρί μου για να φαίνεται περισσότερο- βάζω προσεκτικά με το κουτάλι την ομελέτα μου με δύο αυγά ή τον σολομό μου στο σωστό τρίγωνο του ειδικού πιάτου μέτρησης των μερίδων. Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε τα μακαρόνια είναι να χρησιμοποιήσετε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας για να κρατήσετε την ποσότητα που θα χρειαστείτε για εσάς και ίσως άλλους δύο στο σπίτι.
Βέβαια θα πρέπει να πούμε ότι υπάρχει ελάχιστη καθοδήγηση από την κυβέρνηση σχετικά με τις ιδανικές μερίδες: οι πληροφορίες αναφορικά με τα τυπικά μεγέθη μερίδων δεν έχουν επικαιροποιηθεί για περισσότερα από 20 χρόνια. Και όμως, η μείωση των μεγεθών θα μπορούσε να έχει τεράστιο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με ειδικούς από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, αν οι Βρετανοί καταναλωτές μπορούσαν να αποφύγουν τις υπερμεγέθεις μερίδες, θα μείωναν την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουν καθημερινά από τα τρόφιμα κατά 12-16% (έως και 279 θερμίδες)!
Δεν μπορώ να πω ότι η τραπεζαρία της δεκαετίας του 1970 είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Επιμένω σε απλά γεύματα - με πολύπλοκες συνταγές είναι πιο δύσκολο να υπολογίσεις τις μερίδες. Πηγαίνω νωρίς για ύπνο, επειδή πεινάω. Οι φίλοι μου το αποκαλούν «δίαιτα του οσιομάρτυρα». Αλλά είμαι λιγότερο κουρασμένη και φουσκωμένη. Δεν γίνομαι κομμάτια στο γυμναστήριο. Αισθάνομαι ότι έχω περισσότερο τον έλεγχο.
Σε ένα εστιατόριο, κάνω τα μαθηματικά του φαγητού στο μυαλό μου. Κανονικά, θα έτρωγα - και θα καθάριζα το πιάτο μου - αλλά τώρα το σκέφτομαι δύο φορές. Χρειάζομαι σαφώς λιγότερο φαγητό από ό,τι νομίζω. Ο κυνηγός-τροφοσυλλέκτης μέσα μου πανικοβάλλεται πριν πεινάσω πραγματικά.
Σε κανέναν δεν αρέσει η έννοια του «λιγότερου». Λαχταράμε το γεμάτο ποτήρι και το φορτωμένο τραπέζι. Αλλά, προς το παρόν, θα επιμείνω να τρώω στο πιατάκι ενός μικρού παιδιού».
Μικρά hacks για να ελέγχετε τις δικές σας «κατάλληλες μερίδες»
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε σε μεγάλα πιάτα, τρώνε 77% περισσότερα ζυμαρικά από εκείνους που χρησιμοποιούν μεσαίο πιάτο. «Φιλοξένησα μια ουκρανική οικογένεια για ένα χρόνο και πάντα χρησιμοποιούσαν τα πλαϊνά πιάτα του σερβίτσιου, επειδή τα δικά μου πιάτα τους φαίνονταν γιγαντιαία», λέει ο καθηγητής Hetherington.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα
Αυτό θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι και θα σας βοηθήσει να διακρίνετε την πείνα από τη δίψα.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος
Τα χέρια συνήθως αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματός σας. Ένας πρόχειρος οδηγός για κάθε γεύμα είναι - τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μια μερίδα σε μέγεθος παλάμης για τις γυναίκες- δύο για τους άνδρες. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: μία μερίδα σε μέγεθος χεριού για τις γυναίκες- δύο για τους άνδρες.
Παραγγείλετε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω
Θα μπορούσατε να μοιραστείτε ένα γεύμα με κάποιον φίλο σας ή να παραγγείλετε ένα ορεκτικό και ένα συνοδευτικό αντί για ένα κυρίως πιάτο.
Μασήστε αργά
Μπορεί να χρειαστούν 20 λεπτά για να καταλάβει ο εγκέφαλός μας ότι έχουμε χορτάσει.
Τοποθετήστε το πιάτο στο τραπέζι και σερβίρετε εκεί, αντί να σερβίρετε το φαγητό απευθείας από το φούρνο
Αυτό θα αποτρέψει την υπερπλήρωση του πιάτου σας και θα αποθαρρύνει την επιστροφή για δεύτερο πιάτο.
Μην τρώτε κατευθείαν από τη συσκευασία (του οποιουδήποτε σνακ σας)
Αδειάστε μια σακούλα με πατατάκια σε μικρά μπολ.
