10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο Facebook Twitter
Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι.
0

1.

Δεν είναι καιρός για πειράματα: Η πιο λάθος στιγμή να δοκιμάσουμε κάτι νέο είναι οι μέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα! Διαβάσαμε κάπου ότι η διαλειμματική νηστεία ή η κετογονική διατροφή βοηθά στην καύση του λίπους; Ενδεχομένως, ναι. Σε καμία περίπτωση, ωστόσο, δεν το δοκιμάζουμε τώρα. Οι μεγάλες αλλαγές πριν από τον αγώνα είναι η μόνη σίγουρη λύση για γαστρεντερικές ενοχλήσεις, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και εν γένει λάθη.


2.

Τώρα οι υδατάνθρακες παίρνουν το πάνω χέρι: Όλοι κακολογούν τους (επεξεργασμένους) υδατάνθρακες, αλλά τώρα ήρθε η σειρά τους. Αρκετά από αυτά που αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες ( π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, χυμοί κ.λπ.) με στόχο τη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους μπορούμε να τα απολαύσουμε για 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα.


3.

Δεν το παρακάνουμε: Ο κανόνας #2 έχει και ένα μεγάλο «αλλά». Η μεγάλη κατανάλωση τέτοιου τύπου υδατανθράκων θα έχουν ως αποτέλεσμα να φτάσουμε στη γραμμή της εκκίνησης βαρύτεροι, έστω κι αν αυτοί είναι κατά βάση υγρά. Σε κάθε περίπτωση, κάτι τέτοιο σημαίνει χαμηλή διάθεση και ενδεχομένως δυσκολία στα πρώτα χιλιόμετρα. Προσπαθούμε να τρώμε λογικές ποσότητες μόνο όταν πεινάμε και ξεκινάμε το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης (carbo-loading) μέχρι 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα, όχι περισσότερο.


4.

Αν κάτι μας πειράζει, δεν το τρώμε: Τώρα είναι η χειρότερη δυνατή στιγμή να φάμε κάτι που μας πειράζει. Ο εκνευρισμός και το άγχος της αναμονής του αγώνα (tapering stress), σε συνδυασμό με τις εσφαλμένες διατροφικές επιλογές, αυξάνουν κατακόρυφα την πιθανότητα για γαστρεντερικά ενοχλήματα. Π.χ. αν έχουμε παρατηρήσει ότι το γάλα, το λευκό αλεύρι, οι φυτικές ίνες, το σκόρδο, οι πιπεριές ή τα κρεμμυδάκια μάς πέφτουν βαριά, δεν τα τρώμε επ' ουδενί πριν από τον αγώνα, με στόχο το πεπτικό μας να είναι σε άριστη κατάσταση.


5.

Το προαγωνιστικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα: Τα προαγωνιστικά γεύματα είναι δύο. Ένα το βράδυ πριν από τον αγώνα και ένα αμέσως πριν. Έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Το ένα γεμίζει γλυκογόνο τους μυς και το άλλο γεμίζει γλυκογόνο το ήπαρ. Το ιδανικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα είναι τα μακαρόνια. Γνωστά από το pasta parties που γίνονται εδώ και τουλάχιστον 100 χρόνια πριν από τους αγώνες αντοχής, είναι το πιο πετυχημένο και εύκολο προαγωνιστικό γεύμα. Καλό είναι να περιέχει χαμηλά λιπαρά, δηλαδή καθόλου ή λίγο τύρι/βαριές σάλτσες και ιδανικά καθόλου κρέας ή κιμά. Μια απλή μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα είναι η πιο απλή και εύκολη λύση.


6.

Το προαγωνιστικό γεύμα το πρωί πριν από τον αγώνα: Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε. Οι μύες είναι γεμάτοι γλυκογόνο, αλλά το ήπαρ όχι. Ο λόγος είναι ο εξής: το βράδυ που κοιμάστε οι μύες δεν καίνε γλυκογόνο. Με όσο γλυκογόνο κοιμηθούμε, σχεδόν με το ίδιο θα ξυπνήσουμε. Ωστόσο, το ήπαρ έχει κάψει το γλυκογόνο του βραδινού για να τροφοδοτεί για 8 ώρες τον εγκέφαλό μας, που δεν σταματάει ούτε στο ελάχιστο να καίει γλυκόζη όλη νύχτα. Άρα το ήπαρ δεν έχει γλυκογόνο και ταυτόχρονα οι μύες είναι «τσιγκούνηδες»: δεν δίνουν το γλυκογόνο τους στον εγκέφαλο.


Αν ξεκινήσουμε χωρίς να φάμε κάτι, το μυαλό μας θα υπολειτουργεί και είναι πιθανό να κάνει πράγματα που θα καταστρέψουν τον αγώνα, π.χ. μπορεί να πάμε διαφορετικά από το πλάνο του αγώνα, να αφεθούμε σε αρνητικές σκέψεις κ.λπ. Ιδανικά, τρώμε κάτι πλούσιο σε άμυλο και χωρίς ελεύθερα σάκχαρα, όπως το πόριτζ βρώμης που έχει μουλιάσει σε νερό όλο το βράδυ, με την προϋπόθεση φυσικά ότι το έχουμε δοκιμάσει σε προπονήσεις.

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο Facebook Twitter
Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε.


7.

Τις ημέρες πριν από τον αγώνα προσθέτουμε παραπάνω αλάτι: Μπορεί ο Μαραθώνιος της Αθήνας να έχει έναν από τους πιο εντυπωσιακούς τερματισμούς στον κόσμο, δεν παύει όμως να είναι διάσημος για τις ανηφόρες, τη ζέστη και την υγρασία του. Αυτό αυτομάτως σημαίνει μεγαλύτερη εφίδρωση και απώλεια νατρίου. Επιτρέπουμε, λοιπόν, στον εαυτό μας να αλατίσει λίγο περισσότερο το φαγητό 1-2 ημέρες πριν.


8.

Ακολουθούμε το πλάνο μας: Στον κανόνα #3 είπαμε ότι τρώμε όταν πεινάμε. Στον αγώνα, ωστόσο, ισχύει το αντίθετο. Δηλαδή, τρώμε χωρίς να πεινάμε, σύμφωνα με το πλάνο μας. Φτιάχνουμε ένα πλάνο και το τηρούμε, π.χ. ένα τζελάκι την ώρα και 500 ml αθλητικό ποτό και 500 ml νερό. Αν έχουμε πολύ ιδρώτα, μπορεί να χρειαστεί να πάρουμε και αλάτι ή να καταναλώσουμε περισσότερο νερό. Πάντως, οι μελέτες λένε ότι λίγα στομάχια αντέχουν πάνω από 1,2 λίτρα υγρά την ώρα, οπότε ξεκινάμε με αυτό κατά νου και το τροποποιούμε αντίστοιχα. Το σημαντικό είναι το πλάνο να έχει βασιστεί στην εμπειρία που μας έχει δώσει η προπόνηση και να μείνουμε σε αυτό.


9.

Δεν τρώμε ό,τι μας δώσουν οι άλλοι: Φτάνουμε στην εκκίνηση και μας πλησιάζει συναθλητής που αποδίδει το φανταστικό του ρεκόρ στον προηγούμενο Μαραθώνιο στα αράπικα φιστίκια που έχει μαζί του (γιατί έχουν πρωτεΐνες) ή στις σταφίδες (που έχουν ενέργεια) ή στο τάδε φακελάκι με την τάδε σκόνη. Δεν ενδίδουμε στις σειρήνες, δεν είναι η ώρα για πειράματα!


10.

Μετά το Καλλιμάρμαρο: Φτάνει η πολυπόθητη ώρα που μπαίνουμε θριαμβευτικά στο Καλλιμάρμαρο, πατάμε το μαύρο ταρτάν και μπορούμε να αναπαυτούμε στις δάφνες της προσωπικής μας επιτυχίας. Οι οδηγίες αποκατάστασης μιλούν για πρόσληψη πρωτεϊνών και αναπλήρωση γλυκογόνου και ηλεκτρολυτών. Παρ' όλα αυτά, ειδικά στην περίπτωση που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, μπορούμε να είμαστε και λίγο χαλαροί και να αφεθούμε σε απολαύσεις που κανονικά θα αποφεύγαμε.

Και το πιο σημαντικό για το τέλος:Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι. Είναι καλό για την υγεία, καλό για το σώμα, καλό για την ψυχολογία μας, αλλά βασικά είναι μόνο αυτό. Ένα χόμπι. Δεν χρειάζεται να ζορίσουμε πολύ τον εαυτό μας και τους γύρω μας, δίνοντας υπερβολική σημασία σε αυτό. Φροντίζουμε η προετοιμασία και ο αγώνας να αφήσουν ένα θετικό πρόσημο και σ' εμάς και σε αυτούς που αγαπάμε. Καλή διασκέδαση!

Διαβάστε περισσότερα για το Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής του Στέλιου Πανταζή

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Kατάψυξη ωαρίων: Τάση ή αναγκαία επιλογή;

Ψυχή & Σώμα / Kατάψυξη ωαρίων: Τάση ή αναγκαία επιλογή;

Γιατί αυξάνεται ο αριθμός των γυναικών που επιλέγουν την κατάψυξη ωαρίων; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με τον γυναικολόγο Γιώργο Μακρή, διευθυντή της Γυναικολογικής Κλινικής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών, ο οποίος αναλύει τους πιθανούς κινδύνους της κρυοσυντήρησης ωαρίων, τις ηλικίες στις οποίες η διαδικασία δεν είναι ενδεδειγμένη, καθώς και τον λόγο που αυτή η μέθοδος έχει εξελιχθεί σε μια διαδεδομένη «μόδα» τα τελευταία χρόνια.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Ψυχή & Σώμα / Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Γιατί υπάρχει αυτή η εικόνα της εξουθενωμένης μητέρας που βάζει τα παιδιά της για ύπνο και με το που εκείνα κοιμούνται τρέχει και βάζει ένα μεγάλο ποτήρι κρασί και το πίνει όλο, σχεδόν μονορούφι, στην υγειά των αντοχών της; Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την συγγραφέα Γιούλη Ψαρράκη για τη μητρότητα και την κατανάλωση αλκοόλ.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Ψυχή & Σώμα / Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Τι σημαίνει η ακμή για έναν έφηβο; Γιατί εμφανίζεται; Είναι κληρονομική; Υπάρχουν πια δραστικές θεραπείες; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με τη δερματολόγο Μάργκη Καπελλάρη για τις σύγχρονες μεθόδους καταπολέμησης της ακμής, η οποία δεν ταλαιπωρεί μόνο τους εφήβους, αλλά μπορεί να εκδηλωθεί και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
THE LIFO TEAM
Οι ψυχεδελικές θεραπείες ξανά στο προσκήνιο

Explainer / Ψυχεδελικές θεραπείες: Τι ξέρουμε τώρα

Μπορούν οι ψυχεδελικές ουσίες να προσφέρουν αποτελεσματική θεραπεία για ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και το PTSD; Τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τις ιαματικές τους ιδιότητες; Ποια είναι τα νομικά εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν για την ευρεία χρήση τους στην ιατρική;
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο»: Το μήνυμα της υπερβολής και η «ευγονική» του Τραμπ

Υγεία & Σώμα / Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο» και η «ευγονική» του Τραμπ

Τη στιγμή που επικρατεί η τάση για ένα «φυσικό» λουκ, όπου οι αισθητικές παρεμβάσεις είναι όσο το δυνατόν πιο αόρατες, το λουκ του Μαρ-α-Λάγκο, με το υπερβολικό botox, τα ορατά fillers προσώπου και το ακραίο μαύρισμα, υποστηρίζει την υπερβολή ως στοιχείο ταυτότητας.
THE LIFO TEAM
Ψυχική υγεία των εργαζομένων: Το νέο success metric για τους οργανισμούς

Υγεία & Σώμα / Ψυχική υγεία και εργασία: Ο νέος δείκτης μέτρησης επιτυχίας για τους οργανισμούς

Γιατί το μέλλον ανήκει στους οργανισμούς που αντιλαμβάνονται και κατανοούν ότι η επιτυχία δεν είναι μόνο οι αριθμοί αλλά και οι άνθρωποι που την κάνουν πραγματικότητα και επενδύουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εργασιακού περιβάλλοντος.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΤΙΑΝΑ ΤΟΥΝΤΑ, CHAIRWOMAN & CEO ΤΗΣ HELLAS EAP
Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Υγεία & Σώμα / Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Έχουμε το δικαίωμα να επιλέξουμε πώς θα πεθάνουμε όταν βρισκόμαστε στα πρόθυρα του αναπόφευκτου, χωρίς αυτό να αντιβαίνει στην αξία της ζωής; Ποια είναι τα ηθικά, νομικά και πολιτισμικά διλήμματα; Μια ενδιαφέρουσα συζήτηση για το θέμα πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στη Μικρή Σκηνή της Στέγης.
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Ψυχή & Σώμα / Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την Ελίζα Γερολυμάτου, μια τολμηρή γυναίκα που αψήφησε την εμπειρία του ορμονοεξαρτώμενου καρκίνου και την έλλειψη ωαρίων, ακολουθώντας την εσωτερική της φωνή που της έλεγε πως ήθελε να γίνει μητέρα. Παρά τις αντιξοότητες, απέκτησε ένα παιδί με έναν άνθρωπο που θαύμαζε.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
ΕΠΕΞ Γιατί όλοι ξετρελαίνονται με το πάντελ;

Υγεία & Σώμα / Πάντελ: Το άθλημα με την παράξενη ρακέτα που πωρώνει τους Αθηναίους

«Το πιο ωραίο είναι ότι το παιχνίδι είναι πάντα τόσο έντονο που σε απορροφά, για μιάμιση ώρα το μόνο που έχει σημασία είναι πού πάει το κίτρινο μπαλάκι, πράγμα που σε βοηθάει πολύ να αποφορτιστείς»
ΜΙΝΑ ΚΑΛΟΓΕΡΑ
Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Κοκέτα / Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Τα πάντα ώστε τα πράγματα να μπουν σ’ ένα κουτί και το κλειστό κύκλωμα «ομορφιά - κατανάλωση - εκτόνωση» να διατηρηθεί ακέραιο, να μην υπάρχει τίποτα το καινούργιο, τίποτα το έντονο Ή το εκπληκτικό, παρά μόνο η ίδια Διαφορά παντού.
ΧΑΡΗΣ ΚΑΛΑΪΤΖΙΔΗΣ
Γιατί γίνεται τόσος ντόρος με το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Ψυχή & Σώμα / Γιατί γίνεται τόσος ντόρος γύρω από το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Τι συμβαίνει με τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών στο έντερό μας; Πώς αλληλεπιδρούν με τη διατροφή μας –ενισχύοντας ή διαταράσσοντάς την– και τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας; H Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη Μαντώ Κυριακού, καθηγήτρια Μικροβιολογίας, στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Υγεία & Σώμα / Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Η Νικόλ Ντεντόν υπήρξε για μια δεκαετία επικεφαλής μιας αυτοκρατορίας κέντρων ευεξίας που μετέτρεπε τη σεξουαλική διέγερση σε πρακτική διαλογισμού. Τώρα αντιμετωπίζει την κατηγορία της εκμετάλλευσης των εργαζομένων στην εταιρεία που ίδρυσε.
THE LIFO TEAM
Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Ζωή στα καλύτερά της / Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Mια συζήτηση για τις αλήθειες και τους μύθους της διατροφής και της γυμναστικής με τον αθλητικό επιστήμονα Γιάννη Κωτσή, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
THE LIFO TEAM