Οι πέντε βασικότερες συμβουλές για έναν πραγματικά καλό ύπνο

Οι πέντε βασικότερες συμβουλές για έναν πραγματικά καλό ύπνο Facebook Twitter
1

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται πως είναι αντιμέτωποι με διαταραχές ύπνου ή απλά αντιμετωπίζουν δυσκολία να ξεκουραστούν όσο απαιτείται, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται όλη η ζωή τους και η παραγωγικότητά τους.

Χιλιάδες έρευνες έχουν ασχοληθεί τόσο με τα μυστικά ενός καλού ύπνου, όσο και με τις παρενέργειες της έλλειψής του.

Ο Guardian σταχυολόγησε τις βασικότερες συμβουλές, τα πρέπει και τα όχι για έναν καλό ύπνο.

Το σκοτάδι

 

Όλοι μας χρειαζόμαστε σκοτάδι το βράδυ για να βοηθήσουμε την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη ρυθμίζει την υγιή έναρξη του κύκλου του ύπνου. Παρόλα αυτά, τα βράδια μας έχουν γεμίσει τεχνητό φως από οθόνες υπολογιστών, smartphones και φωτισμό.

Αυτό το τεχνητό βραδινό φως εμποδίζει την κανονική απελευθέρωση της μελατονίνης. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός δεν μπορεί να αναγνωρίσει ότι είναι νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή και ότι δεν κοιτάτε τις φωτεινές πηγές φωτός το βράδυ.

Προσπαθήστε να μειώσετε τα φώτα στο σπίτι σας μια ώρα πριν από εκείνη που θέλετε να πέσετε στο κρεβάτι και αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες υπολογιστών και κινητά τηλέφωνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.


Κανονικότητα


Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι  μια καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, ή πόσο καλά κοιμηθήκατε το περασμένο βράδυ. Αυτό δίνει σήμα στο σώμα σας για το ποια είναι η κανονική ώρα για ύπνο και πότε 'να είστε ξύπνιοι. Πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν ξυπνητήρι για να ξυπνήσουν, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε χρήσιμο και ένα ξυπνητήρι για ύπνο.

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι βοηθά αρκετά το να φοράνε τα ρούχα του ύπνου και να βουρτσίζουν τα δόντια τους τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Για όσους αγωνίζονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι, πρέπει να αποφεύγεται η σιέστα την ημέρα.

Οι σύντομοι ύπνοι μπορούν να εκτονώσουν την υγιή υπνηλία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην αισθάνεστε υπνηλία τη νύχτα με αποτέλεσμα την επιδείνωση των νυχτερινών δυσκολιών ύπνου.

Θερμοκρασία

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας πρέπει να πέσει για να κοιμηθούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί κανείς σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο από ένα που είναι πολύ ζεστό.

Κρατήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας δροσερή το βράδυ. 

Λίγο πάνω από 17 βαθμούς θεωρείται η ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους.

Όχι ξύπνιος στο κρεβάτι


Μη μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι για ώρα - όχι περισσότερο από 25 λεπτά. Διαφορετικά, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει σταδιακά ότι το κρεβάτι σημαίνει ξύπνιος.

Αντ' αυτού, σηκωθείτε και διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φως σε ένα διαφορετικό δωμάτιο (ή διαφορετικό μέρος του δωματίου).

Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν σας πιάσει και πάλι υπνηλία. Με αυτό τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας ξαναδίνει τη συσχέτιση του ύπνου με το κρεβάτι.

Τσάι, καφές, αλκοόλ


Η επιστήμη εγγυάται πως πρέπει να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και να μείνετε μακριά από το αλκοόλ το βράδυ. Και τα δύο επηρεάζουν τον ύπνο με διαφορετικό τρόπο.

 

Η καφεΐνη, καθώς και αρκετοί τύποι τσαγιού, τα ενεργειακά ποτά και μαύρη σοκολάτα, είναι διεγερτικοί παράγοντες. Η καφεΐνη μπορεί να σας δυσκολέψει στο να κοιμηθείτε, σας εμποδίζει να φτάσετε στον βαθύτερο ύπνο και να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί.

Το αλκοόλ, αντίθετα, είναι ηρεμιστικό. Ωστόσο, η καταστολή δεν σημαίνει καλός ύπνος.

Το αλκοόλ δεν προκαλεί φυσιολογικό βαθύ ύπνο. Ένα βραδινό ποτό θα σας κάνει να ξυπνήσετε πολλές φορές τη νύχτα και την επόμενη μέρα δεν θα νιώθετε ξεκούραστοι. Τέλος, το αλκοόλ είναι ένας ισχυρός αναστολέας του ύπνου REM, του λεγόμενου «ύπνου των ονείρων» ο οποίος είναι κρίσιμος για πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου και του σώματος.

Υγεία & Σώμα
1

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Kατάψυξη ωαρίων: Τάση ή αναγκαία επιλογή;

Ψυχή & Σώμα / Kατάψυξη ωαρίων: Τάση ή αναγκαία επιλογή;

Γιατί αυξάνεται ο αριθμός των γυναικών που επιλέγουν την κατάψυξη ωαρίων; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με τον γυναικολόγο Γιώργο Μακρή, διευθυντή της Γυναικολογικής Κλινικής του Ιατρικού Κέντρου Αθηνών, ο οποίος αναλύει τους πιθανούς κινδύνους της κρυοσυντήρησης ωαρίων, τις ηλικίες στις οποίες η διαδικασία δεν είναι ενδεδειγμένη, καθώς και τον λόγο που αυτή η μέθοδος έχει εξελιχθεί σε μια διαδεδομένη «μόδα» τα τελευταία χρόνια.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Ψυχή & Σώμα / Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Γιατί υπάρχει αυτή η εικόνα της εξουθενωμένης μητέρας που βάζει τα παιδιά της για ύπνο και με το που εκείνα κοιμούνται τρέχει και βάζει ένα μεγάλο ποτήρι κρασί και το πίνει όλο, σχεδόν μονορούφι, στην υγειά των αντοχών της; Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την συγγραφέα Γιούλη Ψαρράκη για τη μητρότητα και την κατανάλωση αλκοόλ.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Ψυχή & Σώμα / Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Τι σημαίνει η ακμή για έναν έφηβο; Γιατί εμφανίζεται; Είναι κληρονομική; Υπάρχουν πια δραστικές θεραπείες; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με τη δερματολόγο Μάργκη Καπελλάρη για τις σύγχρονες μεθόδους καταπολέμησης της ακμής, η οποία δεν ταλαιπωρεί μόνο τους εφήβους, αλλά μπορεί να εκδηλωθεί και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
THE LIFO TEAM
Οι ψυχεδελικές θεραπείες ξανά στο προσκήνιο

Explainer / Ψυχεδελικές θεραπείες: Τι ξέρουμε τώρα

Μπορούν οι ψυχεδελικές ουσίες να προσφέρουν αποτελεσματική θεραπεία για ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και το PTSD; Τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τις ιαματικές τους ιδιότητες; Ποια είναι τα νομικά εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν για την ευρεία χρήση τους στην ιατρική;
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο»: Το μήνυμα της υπερβολής και η «ευγονική» του Τραμπ

Υγεία & Σώμα / Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο» και η «ευγονική» του Τραμπ

Τη στιγμή που επικρατεί η τάση για ένα «φυσικό» λουκ, όπου οι αισθητικές παρεμβάσεις είναι όσο το δυνατόν πιο αόρατες, το λουκ του Μαρ-α-Λάγκο, με το υπερβολικό botox, τα ορατά fillers προσώπου και το ακραίο μαύρισμα, υποστηρίζει την υπερβολή ως στοιχείο ταυτότητας.
THE LIFO TEAM
Ψυχική υγεία των εργαζομένων: Το νέο success metric για τους οργανισμούς

Υγεία & Σώμα / Ψυχική υγεία και εργασία: Ο νέος δείκτης μέτρησης επιτυχίας για τους οργανισμούς

Γιατί το μέλλον ανήκει στους οργανισμούς που αντιλαμβάνονται και κατανοούν ότι η επιτυχία δεν είναι μόνο οι αριθμοί αλλά και οι άνθρωποι που την κάνουν πραγματικότητα και επενδύουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εργασιακού περιβάλλοντος.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΤΙΑΝΑ ΤΟΥΝΤΑ, CHAIRWOMAN & CEO ΤΗΣ HELLAS EAP
Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Υγεία & Σώμα / Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Έχουμε το δικαίωμα να επιλέξουμε πώς θα πεθάνουμε όταν βρισκόμαστε στα πρόθυρα του αναπόφευκτου, χωρίς αυτό να αντιβαίνει στην αξία της ζωής; Ποια είναι τα ηθικά, νομικά και πολιτισμικά διλήμματα; Μια ενδιαφέρουσα συζήτηση για το θέμα πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στη Μικρή Σκηνή της Στέγης.
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Ψυχή & Σώμα / Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την Ελίζα Γερολυμάτου, μια τολμηρή γυναίκα που αψήφησε την εμπειρία του ορμονοεξαρτώμενου καρκίνου και την έλλειψη ωαρίων, ακολουθώντας την εσωτερική της φωνή που της έλεγε πως ήθελε να γίνει μητέρα. Παρά τις αντιξοότητες, απέκτησε ένα παιδί με έναν άνθρωπο που θαύμαζε.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
ΕΠΕΞ Γιατί όλοι ξετρελαίνονται με το πάντελ;

Υγεία & Σώμα / Πάντελ: Το άθλημα με την παράξενη ρακέτα που πωρώνει τους Αθηναίους

«Το πιο ωραίο είναι ότι το παιχνίδι είναι πάντα τόσο έντονο που σε απορροφά, για μιάμιση ώρα το μόνο που έχει σημασία είναι πού πάει το κίτρινο μπαλάκι, πράγμα που σε βοηθάει πολύ να αποφορτιστείς»
ΜΙΝΑ ΚΑΛΟΓΕΡΑ
Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Κοκέτα / Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Τα πάντα ώστε τα πράγματα να μπουν σ’ ένα κουτί και το κλειστό κύκλωμα «ομορφιά - κατανάλωση - εκτόνωση» να διατηρηθεί ακέραιο, να μην υπάρχει τίποτα το καινούργιο, τίποτα το έντονο Ή το εκπληκτικό, παρά μόνο η ίδια Διαφορά παντού.
ΧΑΡΗΣ ΚΑΛΑΪΤΖΙΔΗΣ
Γιατί γίνεται τόσος ντόρος με το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Ψυχή & Σώμα / Γιατί γίνεται τόσος ντόρος γύρω από το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Τι συμβαίνει με τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών στο έντερό μας; Πώς αλληλεπιδρούν με τη διατροφή μας –ενισχύοντας ή διαταράσσοντάς την– και τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας; H Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη Μαντώ Κυριακού, καθηγήτρια Μικροβιολογίας, στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Υγεία & Σώμα / Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Η Νικόλ Ντεντόν υπήρξε για μια δεκαετία επικεφαλής μιας αυτοκρατορίας κέντρων ευεξίας που μετέτρεπε τη σεξουαλική διέγερση σε πρακτική διαλογισμού. Τώρα αντιμετωπίζει την κατηγορία της εκμετάλλευσης των εργαζομένων στην εταιρεία που ίδρυσε.
THE LIFO TEAM
Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Ζωή στα καλύτερά της / Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Mια συζήτηση για τις αλήθειες και τους μύθους της διατροφής και της γυμναστικής με τον αθλητικό επιστήμονα Γιάννη Κωτσή, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
THE LIFO TEAM