10+1 τρόποι να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη

10+1 τρόποι να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη Facebook Twitter
Παρά την κακή της φήμη, η χοληστερίνη είναι ένα μόριο εξαιρετικά σημαντικό αλλά και απαραίτητο για την υγεία, γι’ αυτό και η φύση έχει φροντίσει ώστε όλα τα κύτταρα να μπορούν να την παράγουν. Φωτ.: Getty Images
0

Τι είναι η «καλή» χοληστερίνη;
Παρά την κακή της φήμη, η χοληστερίνη είναι ένα μόριο εξαιρετικά σημαντικό αλλά και απαραίτητο για την υγεία, γι’ αυτό και η φύση έχει φροντίσει ώστε όλα τα κύτταρα να μπορούν να την παράγουν. Μέσα στο ανθρώπινο σώμα η χοληστερίνη μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε σχηματισμούς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, με βασικότερες την HDL (high density lipoprotein) και την LDL (low density lipoprotein).

Οι μελέτες που έχουν γίνει τα τελευταία 70 χρόνια έχουν δείξει ότι η αυξημένη HDL οδηγεί σε μειωμένη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος προβλήματα της καρδιάς και των αγγείων, γι’ αυτό και ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερίνη.

Πώς μπορώ να την αυξήσω;
Μέχρι στιγμής δεν έχει κυκλοφορήσει κάποιο ασφαλές φάρμακο το οποίο να ανεβάζει αξιόλογα την HDL, γι’ αυτό καλό είναι να φροντίζουμε η διατροφή μας να περιέχει τροφές που κάνουν αυτήν τη δουλειά.

1. Ελαιόλαδο
Απ’ όλα τα λίπη και τα έλαια που υπάρχουν στο τραπέζι μας, το ελαιόλαδο είναι αυτό που θα βοηθήσει να έχουμε την υψηλότερη δυνατή καλή χοληστερίνη. Το ελαιόλαδο, ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είναι αυτό που έχει τη μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη θερμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το μαγείρεμα σε φούρνο ή κατσαρόλα το καταστρέφει πάρα πολύ λίγο, κάθιστώντας το ιδανική επιλογή για το μαγείρεμα.

2. Όσπρια
Τα όσπρια έχουν μια σειρά από εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία, εκτός από το γεγονός ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης. Καλό είναι να στοχεύσετε στο να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και ιδανικά άλλες δύο φορές την εβδομάδα λαδερά.

3. Μη επεξεργασμένα δημητριακά
Αν και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα όσπρια στην αύξηση της HDL, έχουν ωφέλιμη δράση για τη ρύθμιση της χοληστερίνης. Ωστόσο εδώ είναι σημαντικό να θυμόμαστε πάντα ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (αρτοποιήματα, δημητριακά πρωινού, γλυκά) ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη, την LDL.

4. Μικρά φρούτα
Τα φρούτα είναι από τις πιο πολύτιμες τροφές που μας προσφέρει η φύση, αλλά τα φρούτα τα οποία θα μας βοηθήσουν περισσότερο να αυξήσουμε την HDL είναι τα μικρά σε μέγεθος, όπως τα δαμάσκηνα, οι βανίλιες, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα κ.ά.

5. Λιπαρά ψάρια
Το μεγαλύτερο δώρο που μας κάνουν τα λιπαρά ψάρια είναι να συλλέγουν τα ω-3 από τα φύκια, να τα αποθηκεύουν στο λίπος τους και να μας τα προσφέρουν όταν τα καταναλώνουμε. Τα λιπαρά ω-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αλλά και για τη ρύθμιση της χοληστερίνης και η καλύτερη πηγή τους είναι τα μικρά ψάρια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός, το σκουμπρί, η πέστροφα, τα σαφρίδια και τα άλλα μικρά αφρόψαρα.

6. Λιναρόσπορος
Ένα συστατικό που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρωινό είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος. Ο λιναρόσπορος, ανάμεσα στα πολλά σημαντικά θρεπτικά που περιέχει, περιέχει και ω-3 φυτικής προέλευσης, τα οποία, αν και δεν είναι τόσο ποιοτικά όσο τα ω-3 από τα ψάρια, είναι πάρα πολύ καλά για τη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος.

7. Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία είναι μια τροφή που μπήκε στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια, γι’ αυτό πολλοί δεν έχουν βρει ακόμα τον τρόπο να τους καταναλώνουν συστηματικά. Είναι πολύ θρεπτικοι και αντίστοιχα με τον λιναρόσπορο πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα.

8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και πλούσιοι σε καλά λιπαρά, ενώ ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρουν είναι ότι βοηθούν στην αύξηση της HDL.

9. Αβοκάντο
Εμφανίστηκε στη διατροφή μας μόλις τα τελευταία χρόνια, αλλά αγαπήθηκε από τον κόσμο για τη βουτυρένια του υφή και τις πολλαπλές του χρήσεις. Το αβοκάντο περιέχει πολύ υψηλής ποιότητας ω-3, τα οποία, όπως οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος, βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης.

10. Κόκκινο κρασί
Από τα πρώτα πράγματα που ανακαλύψαμε ότι βοηθάει στην αύξηση της καλής χοληστερίνης είναι το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες, και ειδικά το κόκκινο κρασί. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή, καθώς η συστηματική του κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Κλείνοντας, πρέπει να τονίσουμε πως αυτό που βοηθάει περισσότερο από οποιαδήποτε τροφή στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης είναι η αερόβια γυμναστική. Αν κάποιος ενδιαφέρεται να αυξήσει την HDL και να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων του πρέπει οπωσδήποτε να εισάγει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του. Το όφελος που θα πάρει από αυτή την αλλαγή είναι τεράστιο, και είναι πολύ πιθανό να είναι πολύ σημαντικότερο από το όφελος που θα έχει ακόμα και από την καλύτερη δυνατή διατροφή.

Τέλος, ανεξάρτητα από την καλή διατροφή και την κίνηση, είναι σημαντικό κάποιος να φροντίζει και το βάρος του: Έτσι, αν η υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου σας είναι υψηλή προτεραιότητα για εσάς, πρέπει να φροντίσετε το βάρος σας να είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια.

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Ψυχή & Σώμα / Μητρότητα και αλκοόλ: Αναγκαίο «διάλειμμα» ή εξάρτηση;

Γιατί υπάρχει αυτή η εικόνα της εξουθενωμένης μητέρας που βάζει τα παιδιά της για ύπνο και με το που εκείνα κοιμούνται τρέχει και βάζει ένα μεγάλο ποτήρι κρασί και το πίνει όλο, σχεδόν μονορούφι, στην υγειά των αντοχών της; Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την συγγραφέα Γιούλη Ψαρράκη για τη μητρότητα και την κατανάλωση αλκοόλ.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Ψυχή & Σώμα / Ακμή στην εφηβεία: Αιτίες, μύθοι και λύσεις

Τι σημαίνει η ακμή για έναν έφηβο; Γιατί εμφανίζεται; Είναι κληρονομική; Υπάρχουν πια δραστικές θεραπείες; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με τη δερματολόγο Μάργκη Καπελλάρη για τις σύγχρονες μεθόδους καταπολέμησης της ακμής, η οποία δεν ταλαιπωρεί μόνο τους εφήβους, αλλά μπορεί να εκδηλωθεί και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
THE LIFO TEAM
Οι ψυχεδελικές θεραπείες ξανά στο προσκήνιο

Explainer / Ψυχεδελικές θεραπείες: Τι ξέρουμε τώρα

Μπορούν οι ψυχεδελικές ουσίες να προσφέρουν αποτελεσματική θεραπεία για ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη και το PTSD; Τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τις ιαματικές τους ιδιότητες; Ποια είναι τα νομικά εμπόδια που πρέπει να ξεπεραστούν για την ευρεία χρήση τους στην ιατρική;
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο»: Το μήνυμα της υπερβολής και η «ευγονική» του Τραμπ

Υγεία & Σώμα / Το «πρόσωπο του Μαρ-α-Λάγκο» και η «ευγονική» του Τραμπ

Τη στιγμή που επικρατεί η τάση για ένα «φυσικό» λουκ, όπου οι αισθητικές παρεμβάσεις είναι όσο το δυνατόν πιο αόρατες, το λουκ του Μαρ-α-Λάγκο, με το υπερβολικό botox, τα ορατά fillers προσώπου και το ακραίο μαύρισμα, υποστηρίζει την υπερβολή ως στοιχείο ταυτότητας.
THE LIFO TEAM
Ψυχική υγεία των εργαζομένων: Το νέο success metric για τους οργανισμούς

Υγεία & Σώμα / Ψυχική υγεία και εργασία: Ο νέος δείκτης μέτρησης επιτυχίας για τους οργανισμούς

Γιατί το μέλλον ανήκει στους οργανισμούς που αντιλαμβάνονται και κατανοούν ότι η επιτυχία δεν είναι μόνο οι αριθμοί αλλά και οι άνθρωποι που την κάνουν πραγματικότητα και επενδύουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εργασιακού περιβάλλοντος.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΤΙΑΝΑ ΤΟΥΝΤΑ, CHAIRWOMAN & CEO ΤΗΣ HELLAS EAP
Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Υγεία & Σώμα / Η «Τελική έξοδος» και το δικαίωμα στην ευθανασία

Έχουμε το δικαίωμα να επιλέξουμε πώς θα πεθάνουμε όταν βρισκόμαστε στα πρόθυρα του αναπόφευκτου, χωρίς αυτό να αντιβαίνει στην αξία της ζωής; Ποια είναι τα ηθικά, νομικά και πολιτισμικά διλήμματα; Μια ενδιαφέρουσα συζήτηση για το θέμα πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στη Μικρή Σκηνή της Στέγης.
ΘΟΔΩΡΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ
Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Ψυχή & Σώμα / Γιατί έκανα παιδί με τον γκέι φίλο μου

Η Τζούλη Αγοράκη μιλά με την Ελίζα Γερολυμάτου, μια τολμηρή γυναίκα που αψήφησε την εμπειρία του ορμονοεξαρτώμενου καρκίνου και την έλλειψη ωαρίων, ακολουθώντας την εσωτερική της φωνή που της έλεγε πως ήθελε να γίνει μητέρα. Παρά τις αντιξοότητες, απέκτησε ένα παιδί με έναν άνθρωπο που θαύμαζε.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
ΕΠΕΞ Γιατί όλοι ξετρελαίνονται με το πάντελ;

Υγεία & Σώμα / Πάντελ: Το άθλημα με την παράξενη ρακέτα που πωρώνει τους Αθηναίους

«Το πιο ωραίο είναι ότι το παιχνίδι είναι πάντα τόσο έντονο που σε απορροφά, για μιάμιση ώρα το μόνο που έχει σημασία είναι πού πάει το κίτρινο μπαλάκι, πράγμα που σε βοηθάει πολύ να αποφορτιστείς»
ΜΙΝΑ ΚΑΛΟΓΕΡΑ
Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Κοκέτα / Η ομορφιά ως βία, ως εμπειρία και ως προϊόν

Τα πάντα ώστε τα πράγματα να μπουν σ’ ένα κουτί και το κλειστό κύκλωμα «ομορφιά - κατανάλωση - εκτόνωση» να διατηρηθεί ακέραιο, να μην υπάρχει τίποτα το καινούργιο, τίποτα το έντονο Ή το εκπληκτικό, παρά μόνο η ίδια Διαφορά παντού.
ΧΑΡΗΣ ΚΑΛΑΪΤΖΙΔΗΣ
Γιατί γίνεται τόσος ντόρος με το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Ψυχή & Σώμα / Γιατί γίνεται τόσος ντόρος γύρω από το μικροβίωμα του εντέρου και τη διατροφή;

Τι συμβαίνει με τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών στο έντερό μας; Πώς αλληλεπιδρούν με τη διατροφή μας –ενισχύοντας ή διαταράσσοντάς την– και τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας; H Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη Μαντώ Κυριακού, καθηγήτρια Μικροβιολογίας, στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Υγεία & Σώμα / Η γυναίκα που ανέδειξε τον οργασμικό διαλογισμό θα συνεχίσει να το κάνει ακόμα και στη φυλακή

Η Νικόλ Ντεντόν υπήρξε για μια δεκαετία επικεφαλής μιας αυτοκρατορίας κέντρων ευεξίας που μετέτρεπε τη σεξουαλική διέγερση σε πρακτική διαλογισμού. Τώρα αντιμετωπίζει την κατηγορία της εκμετάλλευσης των εργαζομένων στην εταιρεία που ίδρυσε.
THE LIFO TEAM
Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Ζωή στα καλύτερά της / Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Mια συζήτηση για τις αλήθειες και τους μύθους της διατροφής και της γυμναστικής με τον αθλητικό επιστήμονα Γιάννη Κωτσή, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
THE LIFO TEAM
Burnout: Είναι απλή κόπωση ή κάτι βαθύτερο;

Ζωή στα καλύτερά της / Burnout: Είναι απλή κόπωση ή κάτι βαθύτερο;

Μια συζήτηση για το σύνδρομο εργασιακής εξουθένωσης με την κλινική-οργανωσιακή ψυχολόγο Έλενα Μπίκου, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ