Όλο και περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται πως είναι αντιμέτωποι με διαταραχές ύπνου ή απλά αντιμετωπίζουν δυσκολία να ξεκουραστούν όσο απαιτείται, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται όλη η ζωή τους και η παραγωγικότητά τους.
Χιλιάδες έρευνες έχουν ασχοληθεί τόσο με τα μυστικά ενός καλού ύπνου, όσο και με τις παρενέργειες της έλλειψής του.
Ο Guardian σταχυολόγησε τις βασικότερες συμβουλές, τα πρέπει και τα όχι για έναν καλό ύπνο.
Το σκοτάδι
Όλοι μας χρειαζόμαστε σκοτάδι το βράδυ για να βοηθήσουμε την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη ρυθμίζει την υγιή έναρξη του κύκλου του ύπνου. Παρόλα αυτά, τα βράδια μας έχουν γεμίσει τεχνητό φως από οθόνες υπολογιστών, smartphones και φωτισμό.
Αυτό το τεχνητό βραδινό φως εμποδίζει την κανονική απελευθέρωση της μελατονίνης. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός δεν μπορεί να αναγνωρίσει ότι είναι νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή και ότι δεν κοιτάτε τις φωτεινές πηγές φωτός το βράδυ.
Προσπαθήστε να μειώσετε τα φώτα στο σπίτι σας μια ώρα πριν από εκείνη που θέλετε να πέσετε στο κρεβάτι και αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες υπολογιστών και κινητά τηλέφωνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κανονικότητα
Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι μια καθημερινή ή Σαββατοκύριακο, ή πόσο καλά κοιμηθήκατε το περασμένο βράδυ. Αυτό δίνει σήμα στο σώμα σας για το ποια είναι η κανονική ώρα για ύπνο και πότε 'να είστε ξύπνιοι. Πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν ξυπνητήρι για να ξυπνήσουν, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε χρήσιμο και ένα ξυπνητήρι για ύπνο.
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι βοηθά αρκετά το να φοράνε τα ρούχα του ύπνου και να βουρτσίζουν τα δόντια τους τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
Για όσους αγωνίζονται να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι, πρέπει να αποφεύγεται η σιέστα την ημέρα.
Οι σύντομοι ύπνοι μπορούν να εκτονώσουν την υγιή υπνηλία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην αισθάνεστε υπνηλία τη νύχτα με αποτέλεσμα την επιδείνωση των νυχτερινών δυσκολιών ύπνου.
Θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας πρέπει να πέσει για να κοιμηθούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα είναι πιο εύκολο να κοιμηθεί κανείς σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο από ένα που είναι πολύ ζεστό.
Κρατήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας δροσερή το βράδυ.
Λίγο πάνω από 17 βαθμούς θεωρείται η ιδανική για τους περισσότερους ανθρώπους.
Όχι ξύπνιος στο κρεβάτι
Μη μένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι για ώρα - όχι περισσότερο από 25 λεπτά. Διαφορετικά, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει σταδιακά ότι το κρεβάτι σημαίνει ξύπνιος.
Αντ' αυτού, σηκωθείτε και διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φως σε ένα διαφορετικό δωμάτιο (ή διαφορετικό μέρος του δωματίου).
Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν σας πιάσει και πάλι υπνηλία. Με αυτό τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας ξαναδίνει τη συσχέτιση του ύπνου με το κρεβάτι.
Τσάι, καφές, αλκοόλ
Η επιστήμη εγγυάται πως πρέπει να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και να μείνετε μακριά από το αλκοόλ το βράδυ. Και τα δύο επηρεάζουν τον ύπνο με διαφορετικό τρόπο.
Η καφεΐνη, καθώς και αρκετοί τύποι τσαγιού, τα ενεργειακά ποτά και μαύρη σοκολάτα, είναι διεγερτικοί παράγοντες. Η καφεΐνη μπορεί να σας δυσκολέψει στο να κοιμηθείτε, σας εμποδίζει να φτάσετε στον βαθύτερο ύπνο και να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί.
Το αλκοόλ, αντίθετα, είναι ηρεμιστικό. Ωστόσο, η καταστολή δεν σημαίνει καλός ύπνος.
Το αλκοόλ δεν προκαλεί φυσιολογικό βαθύ ύπνο. Ένα βραδινό ποτό θα σας κάνει να ξυπνήσετε πολλές φορές τη νύχτα και την επόμενη μέρα δεν θα νιώθετε ξεκούραστοι. Τέλος, το αλκοόλ είναι ένας ισχυρός αναστολέας του ύπνου REM, του λεγόμενου «ύπνου των ονείρων» ο οποίος είναι κρίσιμος για πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου και του σώματος.
