1.
Τι μπορεί να προκαλέσει στο σώμα μας η αυξημένη ακινησία, που είναι τo αποτέλεσμα της εκτεταμένης παραμονής μας στο σπίτι;
Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι περνάνε καθημερινά ατέλειωτες ώρες σε καθιστή θέση λόγω της εκτεταμένης παραμονής στο σπίτι. Ωστόσο, η καθιστική συμπεριφορά έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία, κυρίως όταν συνοδεύεται από ενεργειακή δαπάνη μικρότερη του 1,5 μεταβολικού ισοδύναμου (ΜΕΤ), δηλαδή όταν συμπεριφέρεσαι όπως ο βραδύπους. Υπάρχουν πλέον στατιστικά ισχυρές ενδείξεις πως αυτού του είδους η μειωμένη δραστηριότητα αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) και διαβήτη τύπου 2.
Πιο συγκεκριμένα, η παρατεταμένη «ακινησία» επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία και δύναμη των μυών, γεγονός που οφείλεται είτε στην ατροφία αυτών, δηλαδή στη μείωση του μεγέθους τους, είτε στη μείωση της νευρομυϊκής λειτουργίας καθαυτήν. Παράλληλα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας προκαλεί μεταβολικές αλλαγές στον οργανισμό, όπως η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που ενδεχομένως να οδηγήσουν σε εμφάνιση καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.
2.
Πώς επηρεάζεται το σώμα από τη χρήση των οικιακών καθισμάτων - καναπέδων; Με ποιες ασκήσεις μπορούμε να αποφύγουμε κάποια προβλήματα;
Καταρχάς, θα πρέπει να καταστήσουμε σαφές ότι είμαστε φτιαγμένοι να κινούμαστε σε τρεις διαστάσεις και όχι να καθόμαστε με τις ώρες σε μια αναπαυτική και καθόλου ανατομική θέση. Ο σκοπός, λοιπόν, είναι να μπορέσουμε να αποκτήσουμε το εύρος κίνησης που είχαμε όταν ήμασταν παιδιά και να δυναμώσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες που ατονούν από τη σύγχρονη καθιστική ζωή. Ως παιδιά, μπορούσαμε να καθόμαστε με τις ώρες σε βαθύ κάθισμα και να παίζουμε με τα παιχνίδια μας. Κάτι τέτοιο πλέον φαντάζει ουτοπικό. Άρα, για να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά, θα πρέπει:
• Να ανακτήσουμε το εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις και κυρίως στην αυχενική και οσφυϊκή μοίρα. Σε αυτό βοηθούν ασκήσεις όπως η περιφορά των χεριών (ακουμπώντας κάθε φορά το αυτί μας).
• Να ενδυναμώσουμε την οπίσθια αλυσίδα και τους μυς της πλάτης (που ατονούν λόγω κακής στάσης), τραβώντας ένα λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα, σχηματίζοντας τα γράμματα Η, Y και Τ.
• Να προσπαθούμε να κατέβουμε σε κάθισμα, κρατώντας βοηθητικά την πλάτη μιας καρέκλας.
• Να ενδυναμώσουμε τους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς, ακολουθώντας τα διαγώνια πρότυπα (chops), τραβώντας ένα λάστιχο από πάνω προς τα κάτω και από κάτω προς τα πάνω, χωρίς να γίνεται απαραίτητα και στροφή του κορμού.
• Να προσπαθούμε να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα χωρίς τη βοήθεια των χεριών, είτε και με τα δύο πόδια (μεγαλύτερες ηλικίες) είτε με το ένα πόδι (μικρότερες ηλικίες).
• Να κάνουμε ακροστασίες κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας, με δύο πόδια (μεγαλύτερες ηλικίες) ή ένα πόδι (μικρότερες ηλικίες).
Γενικότερα, πρέπει να ακολουθήσουμε τη διαδικασία μιας ενδυνάμωσης που θα δώσει στον καθένα τη δύναμη, την ευκινησία και τη δυνατότητα να ανταποκριθεί στην απαιτητική καθημερινότητά του πιο εύκολα (χαμηλότερο ενεργειακό κόστος) και με αυξημένα επίπεδα ενέργειας.
Άσκηση θεωρείται ακόμη και ένας περίπατος χαμηλής έντασης, ο οποίος δύναται να βελτιώσει τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας του ατόμου. Οι πιο πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την καθημερινή άσκηση ως την ιδανικότερη για την αποκόμιση.
3.
Υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η άσκηση βοηθά στην ψυχολογία μας;
Ασφαλώς. Παρότι δεν υπάρχει συνέπεια στα ευρήματα έως τώρα και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να έχουμε σαφή εικόνα, έχει προταθεί ότι η άσκηση έχει ενδεχομένως ευεργετική επίδραση στην κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, ενώ παράλληλα ενισχύει πρόσκαιρα την αυτοπεποίθηση. Η άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλά παρεμβατικά προγράμματα για την αποκατάσταση ψυχικών διαταραχών ως βοηθητική λειτουργία.
Καταρχάς, φαίνεται πως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τόσο άμεσα, μέσω της συνεπαγόμενης από την άσκηση απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών, όσο και μακροχρόνια στην πρόληψη ή ανακούφιση ψυχικών διαταραχών. Αυτό προκαλείται λόγω νευρομυϊκών προσαρμογών αλλά και ψυχολογικών αλλαγών που μπορεί να σχετίζονται με τη βελτιωμένη εικόνα του σώματος, τη μείωση του άγχους, την κοινωνικοποίηση του ατόμου, την απόκτηση καινούργιων δυνατοτήτων ή απλώς με τη χαλάρωση και απόσπαση του μυαλού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πιο συγκεκριμένα, έχει μελετηθεί η συσχέτιση της άσκησης με αγχώδεις διαταραχές, κρίση πανικού και μετατραυματικό σοκ, καθώς και με την ψυχαναγκαστική διαταραχή, δείχνοντας ανακούφιση των συμπτωμάτων. Παράλληλα, η τακτική άσκηση, ενδεχομένως και υπό μορφή γιόγκας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος της θεραπείας της σχιζοφρένειας. Τέλος, υπάρχει πληθώρα ευρημάτων που υποδεικνύουν ότι η άσκηση βελτιώνει τη γνωσιακή λειτουργία, άρα μπορούμε να εξάγουμε το συμπέρασμα ότι θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική παρέμβαση σε ανθρώπους που πάσχουν από άνοια.
4.
Γνωρίζουμε όλοι ότι η άσκηση βοηθά. Τι αλλάζει στον οργανισμό μας όταν ασκούμαστε συστηματικά;
Η συστηματική άσκηση έχει ποικίλες θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας, ξεκινώντας με την ωφέλιμη επίδρασή της στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, φαίνεται να δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση της αύξησης της αρτηριακής πίεσης τόσο του υγιούς πληθυσμού όσο και ανθρώπων υπερτασικών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου.
Παράλληλα, προστατεύει από την εμφάνιση μεταβολικών νόσων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή το μεταβολικό σύνδρομο, μέσω της μείωσης της ινσουλινοαντίστασης. Η τακτική αερόβια άσκηση φαίνεται, επίσης, να οδηγεί σε βελτιωμένη λειτουργία του αναπνευστικού και των πνευμόνων και ταυτόχρονα προωθεί την καύση του λίπους, οδηγώντας σε μια μεταβολικά πιο υγιή για τον άνθρωπο σύσταση σώματος, μειώνοντας κατ' επέκταση την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Ακόμα, έχει συσχετιστεί με μείωση ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως αυτοί των μαστών, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, ο τελευταίος φαίνεται πως αποφεύγεται λόγω της καλύτερης κινητικότητας του λεπτού εντέρου, που προκαλεί η άσκηση.
Όσον αφορά το μυοσκελετικό σύστημα, η άσκηση σε νεαρή ηλικία συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη εναπόθεση αλάτων στα οστά, προλαμβάνοντας τη μεταγενέστερη οστεοπόρωση και εμφάνιση καταγμάτων, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και συνεπώς της δύναμης και αντοχής, κάνοντας πιο λειτουργική την καθημερινότητά μας.
5.
Τι σημαίνει άσκηση και τι απλώς «κίνηση»; Ένα απλό περπάτημα θεωρείται άσκηση;
Ως σωματική άσκηση συνήθως ορίζεται «κάθε σωματική κίνηση που συνδέεται με μυϊκή συστολή, η οποία αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες πάνω από τα επίπεδα ανάπαυσης». Η φυσική δραστηριότητα, η υγεία και η ποιότητα ζωής είναι άρρηκτα συνδεδεμένες μεταξύ τους. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται. Συνεπώς, η τακτική σωματική άσκηση είναι ουσιαστική για τη βέλτιστη λειτουργία του.
Άνθρωποι συνηθισμένοι στην καθιστική ζωή αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά όταν ξεκινούν ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Τα παιδιά, από την άλλη μεριά, εκ προοιμίου συμμετέχουν σε διάφορες μορφές σωματικής άσκησης, όπως το παιχνίδι. Όμως, αυτό δεν ισχύει στη σύγχρονη εποχή. Τα παιδιά δεν παίζουν πλέον στη γειτονιά. Οι καθημερινές τους συνήθειες έχουν αλλάξει, ακολουθώντας πιστά τον δυτικό τρόπο καθιστικής ζωής (τηλεόραση, Διαδίκτυο, βιντεοπαιχνίδια) και τον δυτικό τρόπο διατροφής, αυξάνοντας έτσι τα ποσοστά των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών.
Επίσης, όσο μεγαλώνουμε μειώνονται οι ευκαιρίες για σωματική άσκηση. Δυστυχώς, σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, ποσοστό από 40% έως 60% του πληθυσμού της Ευρωπαϊκής Ένωσης ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
6.
Πώς μπορούμε να ασκηθούμε με τα γυμναστήρια κλειστά; Δώστε μας μερικά παραδείγματα.
Υπάρχουν πολλές εξωτερικές δραστηριότητες που μπορεί να δοκιμάσει ο καθένας. Για παράδειγμα, για το περπάτημα ή το τρέξιμο το μόνο που χρειάζεται κάποιος είναι ένα ζευγάρι παπούτσια! Επίσης, λάστιχα ή ιμάντες μπορούν να κρεμαστούν οπουδήποτε και πολύ γρήγορα να έχει κάποιος ένα αυτοσχέδιο γυμναστήριο. Ποδηλασία και πατίνι αποτελούν εναλλακτικές μορφές εξαιρετικής άσκησης, όπως και ένα μικρό τραμπολίνο! Τέλος, ένα ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος αποτελεί ιδανική μορφή αντιστάσεων. Δεν θέλει κόπο, όπως λένε, αλλά τρόπο και αθλητική φιλοσοφία.
7.
Τι θεωρείτε εσείς ένα καλό σύστημα άσκησης για ένα άτομο;
Για υγιείς ενηλίκους ηλικίας 18-65 ετών ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) θέτει ως στόχο την επίτευξη σωματικής άσκησης μεσαίας έντασης διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών επί πέντε ημέρες την εβδομάδα ή εντονότερη σωματική άσκηση τουλάχιστον 20 λεπτών τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί όλο μαζί ή ακόμα και σε μικρά χρονικά διαστήματα τουλάχιστον 10 λεπτών, κυμαινόμενα σε περιόδους μεσαίας και μεγαλύτερης έντασης.
Είναι απαραίτητο, ωστόσο, να ενσωματώνονται δραστηριότητες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Για ενηλίκους άνω των 65 ετών ισχύουν οι ίδιοι στόχοι, με ιδιαίτερη έμφαση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας (ήπιας έντασης ή διάρκειας μικρότερης των 10 λεπτών).
Οι νέοι σχολικής ηλικίας πρέπει να συμμετέχουν σε μέτρια ή εντατική καθημερινή σωματική άσκηση 60 λεπτών ή μεγαλύτερης διάρκειας, σε μορφές που ενδείκνυνται για την ανάπτυξή τους. Η καλλιέργεια κινητικών δεξιοτήτων πρέπει να ενθαρρύνεται στη νεαρή ηλικία.
Όπως ορίζει το American College of Sports Medicine (ACSM), τα επίπεδα έντασης μπορεί να διαβαθμίζονται σε «μέτρια δραστηριότητα» (καύση 3,5-7 kcal/min) και «έντονη δραστηριότητα» (καύση περισσότερων από 7 kcal/min). Η μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα σε μέτριο ή γρήγορο ρυθμό 3 έως 4,5 μιλίων την ώρα σε επίπεδη εσωτερική ή υπαίθρια επιφάνεια, π.χ. το περπάτημα μέχρι το σχολείο, την εργασία ή ένα κατάστημα. Η έντονη δραστηριότητα περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο, ανάβαση και αναρρίχηση σε λόφο με έντονο ρυθμό.
Άσκηση θεωρείται ακόμη και ένας περίπατος χαμηλής έντασης, ο οποίος δύναται να βελτιώσει τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας του ατόμου. Οι πιο πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την καθημερινή άσκηση ως την ιδανικότερη για την αποκόμιση θετικών επιδράσεων. Για την υιοθέτηση της άσκησης ως τρόπου ζωή μας θα ήταν καλό να τεθούν εξαρχής κάποιοι στόχοι. Η μείωση της έντασης, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αρκετοί από τους παραπάνω παράγοντες είναι στόχοι που αυξάνουν την προσωπική μας δέσμευση έναντι ενός προγράμματος άσκησης.
Στις ΗΠΑ, οι έρευνες δείχνουν ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που ξεκινούν άσκηση την εγκαταλείπουν σε διάστημα έξι μηνών το πολύ. Προκειμένου να υφίσταται προσωπικό ενδιαφέρον και να αποκομίζει ο ασκούμενος τα οφέλη της άσκησης, πρέπει η όλη διαδικασία να γίνεται συνειδητά, βάσει συγκεκριμένων στόχων.
Zschucke E, Gaudlitz K, Ströhle A., «Exercise and physical activity in mental disorders: Clinical and experimental evidence», J Prev Med Public Health. 2013 Jan;46 Suppl 1(Suppl 1):S12-21. doi: 10.3961/jpmph.2013.46.S.S12. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23412549; PMCID: PMC3567313
*Ο Ιωάννης Κώτσης είναι BSc Φυσικής αγωγής, MSc Διατροφής Αθλουμένων, Υπ. Διδ. ΤΕΔΔ, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο - Head Sport Scientist Εθνικής Ομάδας Ποδοσφαίρου - Human Performance Lab
Το άρθρο δημοσιεύθηκε στην έντυπη LiFO.
