Πολλές και διαφορετικές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Το άγχος, η άσκηση, το φως και φυσικά η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο.
Σύμφωνα με τον καθηγητή, ειδικό ύπνου, Κέβιν Μόργκαν η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Οι ακανόνιστες ώρες γευμάτων μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο
«Αυτό που κρατά τον ύπνο μας συγχρονισμένο είναι η κανονικότητα της συνήθειας», λέει ο Μόργκαν. Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός, το οποίο είναι συγκεκριμένο για εσάς και για αυτό που έχετε συνηθίσει. Οι ώρες των γευμάτων είναι σημαντικές «χρονικές ενδείξεις», που του λένε πώς να συγχρονίζεται σε σχέση με τη νύχτα και την ημέρα, εξηγεί. «Αν διαταράξεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου, θα διαταράξεις τον ύπνο σου», προσθέτει.
Όπως εξηγεί, για κάθε άνθρωπο η ώρα του γεύματος είναι διαφορετική, αλολά είναι σημαντικό να τρώτε τη στιγμή που το σώμα της αισθάνεται άνετα και να διατηρείτε σταθερές τις ώρες. Όλοι αποκλίνουν από το συνηθισμένο διατροφικό τους μοτίβο κάθε τόσο, αλλά ο ρυθμός σας «θα επανέλθει σε μερικές μέρες», λέει ο Μόργκαν.
Δίαιτα χαμηλής σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα μπορούσε να είναι ευεργετική για τον ύπνο. Έρευνες διαπιστώνουν ότι οι ενήλικες που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D.
Μεταξύ των ενηλίκων άνω των 50 ετών, υπάρχει επίσης συσχέτιση μεταξύ του κακού ύπνου και της μειωμένης πρόσληψης βιταμινών C, D, E, και Κ.
Αυτό που τρώτε τροφοδοτεί επίσης τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερό σας. Η έρευνα δείχνει ότι η ύπαρξη διαφορετικών μικροβίων στο έντερο σας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους. Για να ενισχύσετε την υγεία του εντέρου, οι ειδικοί, όπως ο καθηγητής Τιμ Σπέκτορ του King's College του Λονδίνου και η Δρ. Μέγκαν Ρόσι,
The Gut Health Doctor, συμβουλεύουν να τρώτε ένα μείγμα ξηρών καρπών, όσπρια, δημητριακά, σπόρους και βότανα , καθώς και φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση άφθονων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ορισμένων προβιοτικών και η αποφυγή τροφών υψηλής επεξεργασίας είναι μερικές καλές συμβουλές.
Η καφεΐνη
Η μισή καφεΐνη που καταναλώνετε παραμένει στο οργανισμό σας για πέντε έως έξι ώρες μετά την κατανάλωση της, ένα τέταρτο μετά από 10 έως 12 ώρες.
Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς της χημικής αδενοσίνης, η οποία προάγει τα αισθήματα κούρασης και αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
Ακόμα κι αν κοιμηθείτε, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο που έχετε και «μπορείτε να ξυπνήσετε το επόμενο πρωί και να μην αισθάνεστε ανανεωμένοι», λέει ο επιστήμονας ύπνου, καθηγητής Ματ Γουόκερ.
Αξίζει να θυμάστε ότι εκτός από το τσάι, τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, αν και το κακάο περιέχει πολύ λιγότερη από τον καφέ.
Το αλκοόλ δεν βοηθάει
«Το αλκοόλ είναι ίσως ένα από τα πιο παρεξηγημένα βοηθήματα ύπνου», λέει ο Γουόλκερ. «Είναι ηρεμιστικό, αλλά η καταστολή είναι πολύ διαφορετική από τον φυσικό ύπνο. Η καταστολή απενεργοποιεί την «πυροδότηση των εγκεφαλικών κυττάρων», αλλά κατά τη διάρκεια του φυσιολογικού βαθύ ύπνου ο εγκέφαλος δημιουργεί τεράστια εγκεφαλικά κύματα με «απίστευτο συντονισμό εκατοντάδων χιλιάδων κυττάρων», εξηγεί.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να εμποδίσει το στάδιο που ονειρεύεστε, το οποίο «ωφελεί τη συναισθηματική και ψυχική υγεία, ακόμη και τη δημιουργικότητα».
Ο Μόργκαν συμβουλεύει ότι «όποιες διατροφικές αλλαγές κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας θα επισκιαστούν από την επίδραση του αλκοόλ», αν και προσθέτει ότι μια πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να μην έχει αντίκτυπο.
Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να βλάψει τον ύπνο
Ο οδηγός Eatwell συμβουλεύει να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε όλη την ημέρα, αλλά καλό είναι να μειώσετε την ποσότητα των υγρών, πριν κοιμηθείτε, εάν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα για τουαλέτα.
Το αν τα ποτά που προκαλούν υπνηλία, όπως τα φυτικά φάρμακα ή το ζεστό γάλα, σας βοηθούν να κοιμηθείτε εξαρτάται συνήθως από τις συνήθειες σας, σύμφωνα με τον Μόργκαν.
«Οι άνθρωποι που συνήθως πίνουν ζεστό γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να έχουν χειρότερο ύπνο τη νύχτα εάν τους στερηθούν, αλλά εκείνοι που δεν πίνουν μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο τους εάν το καταναλώσουν».
Το χαμομήλι, που πίνετε συχνά, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με το άγχος, την αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου.
