Τι είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8 και πώς μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο

pranayama.gif
0

H ΑΝΑΠΝΟΗ ΜΕ τη μέθοδο 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνου κατάστασης και να ωφελήσει τον ύπνο σας.

Ουσιαστικά σημαίνει ότι εισπνέουμε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε για 8 δευτερόλεπτα.

Είναι βασισμένη σε μια αρχαία μέθοδο της γιόγκα που ονομάζεται pranayama και η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil. Όταν γίνεται τακτικά, είναι πιθανό να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρήγορα.

Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;

Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Συγκεκριμένα μοτίβα κατά τα οποία κρατάει κάποιος την αναπνοή του ορισμένο χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα να αναπληρώσει το οξυγόνο που χάνει. Τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και στους ιστούς το οξυγόνο που χρειάζονται.

Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής και σας εμποδίζει να ανακυκλώνετε ανήσυχες σκέψεις πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να κατεβάσει τους έντονους παλμούς, ενώ ο Dr. Weil την έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».

Οι πρακτικές χαλάρωσης βοηθούν, επίσης, να επανέλθει το σώμα σε ισορροπία και να χαλαρώσει όταν καταβάλλεται από στρες ή άγχος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν υποφέρετε από αϋπνία λόγω άγχους, ανήσυχων σκέψεων σχετικά με την ημέρα που πέρασε ή ό,τι μπορεί να συμβεί αύριο. Η ανησυχία που επανέρχεται μπορεί να εμποδίσει της ουσιαστική σας ξεκούραση.

Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής και σας εμποδίζει να ανακυκλώνετε ανήσυχες σκέψεις πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να κατεβάσει τους έντονους παλμούς, ενώ ο Dr. Weil την έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος και στρες μπορούν καταφύγουν στην αναπνοή 4-7-8 για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να χαλαρώσουν.

Οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρή με την πάροδο του χρόνου και τη συστηματική εξάσκηση. Στην αρχή τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο εμφανή. Μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα τη δοκιμάσετε. Η επανάληψη τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα αποδίδει καλύτερα απ' ό,τι αν γίνεται άπαξ.

Πώς να την κάνετε

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση σώματος, ειδικά όταν ξεκινάτε. Αν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να αποκοιμηθείτε, είναι καλύτερο να είστε ξαπλωμένοι.

Προετοιμαστείτε ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά πάνω δόντια σας. Θα πρέπει να κρατήσετε τη γλώσσα στη θέση αυτή καθ' όλη τη διάρκεια της αναπνοής. Χρειάζεται εξάσκηση για να μη μετακινείται η γλώσσα όταν εκπνέετε. Η εκπνοή σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς όταν σφίγγουν τα χείλη τους.

Τα βήματα που, μηδενός εξαιρουμένου, πρέπει να εκτελούνται στον κύκλο μιας αναπνοής:

Πρώτον, ανοίξτε τα χείλη και εκπνεύστε τόσο δυνατά ώστε να ακούσετε τον εκπνεόμενο αέρα. Στη συνέχεια, κλείστε τα, εισπνέοντας αθόρυβα από τη μύτη, ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα. Μετά, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε άλλη μία φορά από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα. Όταν εισπνεύσετε ξανά, ξεκινάει έναν νέο κύκλο. Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο, πραγματοποιώντας τέσσερις πλήρεις κύκλους.

Η παρατεταμένη αναπνοή (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής. Συνιστάται, επίσης, την πρώτη φορά να κάνετε μόνο τέσσερις αναπνοές 4-7-8. Σταδιακά μπορείτε να φτάσετε μέχρι τις οκτώ.

Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε περιβάλλον όπου δεν είστε προετοιμασμένοι να χαλαρώσετε πλήρως. Αν και δεν είναι απαραίτητο να τη χρησιμοποιείτε μόνο όταν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορεί να σας φέρει σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Γι' αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά.

Άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Αν αντιμετωπίζετε ήπια αϋπνία λόγω άγχους ή στρες, η αναπνοή 4-7-8 θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε όσο το χρειάζεστε. Ωστόσο, αν η τεχνική δεν είναι αρκετή από μόνη της, μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες παρεμβάσεις, όπως:

• μια μάσκα ύπνου

• ένα μηχάνημα λευκού θορύβου

• ωτοασπίδες

• μουσική χαλάρωσης

• διάχυση αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα

• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης

• γιόγκα πριν από τον ύπνο

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

H λειτουργία των αναμνήσεων: Πώς το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν τη μνήμη μας

Υγεία & Σώμα / H λειτουργία των αναμνήσεων: Πώς το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν τη μνήμη μας

Ο νευροεπιστήμονας Charan Ranganath εξηγεί πως όταν συναντά κάποιον για πρώτη φορά, συχνά τον ρωτούν «Γιατί δεν έχω καλή μνήμη και ξεχνάω εύκολα;». Όμως, η απάντηση που εκείνος δίνει είναι πως τον ενδιαφέρει περισσότερο τι θυμόμαστε, παρά τι ξεχνάμε.
ΤΑΤΙΑΝΑ ΤΖΙΝΙΩΛΗ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Ζωή στα καλύτερά της / Διατροφή και γυμναστική: Με τόσα trends στο TikTok πώς θα βρω αυτό που μου ταιριάζει;

Mια συζήτηση για τις αλήθειες και τους μύθους της διατροφής και της γυμναστικής με τον αθλητικό επιστήμονα Γιάννη Κωτσή, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
THE LIFO TEAM
Burnout: Είναι απλή κόπωση ή κάτι βαθύτερο;

Ζωή στα καλύτερά της / Burnout: Είναι απλή κόπωση ή κάτι βαθύτερο;

Μια συζήτηση για το σύνδρομο εργασιακής εξουθένωσης με την κλινική-οργανωσιακή ψυχολόγο Έλενα Μπίκου, στο πλαίσιο της νέας σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
ΙΟΥΛΙΑ ΑΡΜΑΓΟΥ

Good Business Directory Vol.5 / Ιουλία Αρμάγου: Επιστήμη, βιωσιμότητα και εξωστρέφεια από μια ελληνική εταιρεία που πρωτοπορεί

Σε μια ενδιαφέρουσα συζήτηση μιλά για την επιμονή της όσον αφορά την εξατομικευμένη φροντίδα του δέρματος, την έμφαση στη βιωσιμότητα, αλλά και την εξωστρέφεια, χάρη στην οποία η Juliette Armand βρίσκεται σε 42 χώρες(!).
ΕΦΗ ΑΝΕΣΤΗ
Σάββας Χαραλαμπίδης

Good Business Directory Vol.5 / Βιώσιμο σύστημα υγείας επιτυγχάνεται με καινοτομία και σταθερό πλαίσιο συνεργασίας με την πολιτεία

Σε μια συνέντευξη εφ’ όλης της ύλης ο Σάββας Χαραλαμπίδης, γενικός διευθυντής Ελλάδος, Κύπρου & European Distributor Μarkets της Gilead Sciences, χαρτογραφεί τους παράγοντες που διασφαλίζουν τη βιωσιμότητα του συστήματος υγείας στη χώρα μας.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Τι στρέφει έναν άνθρωπο στους εθισμούς;

Άκου την επιστήμη / Τι στρέφει έναν άνθρωπο στους εθισμούς;

Oι εξαρτήσεις, οι ψυχοδραστικές ουσίες και η απειλή μιας νέας πανδημίας. Ο καθηγητής Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής στο ΕΚΠΑ, Άγγελος Χατζάκης, εξηγεί στον Γιάννη Πανταζόπουλο.
ΓΙΑΝΝΗΣ ΠΑΝΤΑΖΟΠΟΥΛΟΣ
SOS, το παιδί μου έχει διάσπαση προσοχής

Radio Lifo / SOS, το παιδί μου έχει διάσπαση προσοχής

Τι είναι η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας; Πόσα παιδιά και έφηβοι έχουν; Είναι η ΔΕΠΥ διαταραχή της εποχή μας; Τι πρέπει να γνωρίζει ένας γονιός όταν το παιδί του παρουσιάσει σημάδια διάσπασης προσοχής; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με την παιδοψυχίατρο Τέρψη Κόρπα και τον ψυχοπαιδαγωγό Χρήστο Σκαλούμπακα.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
HIV: Στην Gilead δεν κάνουμε εκπτώσεις στην αλήθεια

Υγεία & Σώμα / HIV: Στην Gilead δεν κάνουμε εκπτώσεις στην αλήθεια

Η Βίκυ Τσάμη, Director Public Affairs, και ο Ιωάννης Κατσαρόλης, παθολόγος-λοιμωξιολόγος, Director Medical Affairs της Gilead Sciences, μιλούν για τις πρωτοβουλίες της βιοφαρμακευτικής εταιρείας που στόχο έχουν να προκαλέσουν την κοινωνία ώστε να σκεφτεί βαθύτερα, να αναμετρηθεί με τον φόβο και την άγνοια.
ΓΙΑΝΝΗΣ ΠΑΝΤΑΖΟΠΟΥΛΟΣ
Η Φλόγα που ζεσταίνει τις καρδιές των παιδιών με καρκίνο και των οικογενειών τους

Υγεία & Σώμα / Η Φλόγα που ζεσταίνει τις καρδιές των παιδιών με καρκίνο και των οικογενειών τους

Ο παιδικός καρκίνος είναι μια πολύ δύσκολη δοκιμασία. Όμως καμιά οικογένεια δεν είναι μόνη γιατί έχει συμπαραστάτη εδώ και 42 χρόνια τη «Φλόγα», ενώ το ιατρικό οπλοστάσιο διευρύνεται με πρωτοποριακές θεραπείες που εφαρμόζονται στα ελληνικά νοσοκομεία και η χώρα αποκτά περισσότερους δότες μυελού των οστών.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
MOUTH TAPE

Υγεία & Σώμα / Μπορεί το κλείσιμο του στόματος με ταινία να βοηθήσει με το ροχαλητό και την υπνική άπνοια;

Εικόνες ανθρώπων που κοιμούνται με το στόμα τους κλεισμένο με ταινία έχουν κατακλύσει το Instagram και το TikTok, αλλά και την έβδομη σεζόν του δημοφιλούς ριάλιτι «Love is Blind».
THE LIFO TEAM