Πώς να μηv παχύνεις, νηστεύοντας!

Πώς να μηv παχύνεις, νηστεύοντας! Facebook Twitter
2

[Από τη Ζωή Γιαννακάκη]

 

Για πολλούς η νηστεία της Μ. Εβδομάδας αποτελεί μια ευκαιρία για αποτοξίνωση, στροφή δηλαδή σε πιο υγιεινές και φρέσκες τροφές ενώ συχνά πειραματιζόμαστε με τρόφιμα που δε καταναλώνουμε στη καθημερινότητα μας όπως είναι τα προϊόντα σόγιας (κιμάς, γάλα, τυρί), η κινόα (δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες),τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κλπ. To πρόβλημα με τη νηστεία είναι πως υπάρχουν μερικές μικρές παγίδες...


Τι να προσέξεις για να μη παχύνεις στη προσπάθεια σου να νηστέψεις μια εβδομάδα...


Πρωινό γεύμα:

 

Μετά την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος, χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλούσιο πρωινό που θα καλύπτει το 25% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών σου.


Για να το συνθέσεις σωστά χρειάζεσαι φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα σόγιας , ξηρούς ή νωπούς καρπούς, μουλιασμένους σε νερό δηλαδή, για να μην αφυδατωθείς, προϊόντα δημητριακών όπως νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινα παξιμάδια, ίσως ελιές και ταχίνι.


Απαραίτητη η σωστή επιλογή δημητριακών πρωινού. Πολλές φορές συμβαίνει να πεινάς ενώ έχεις καταναλώσει ένα μπολ με δημητριακά του εμπορίου. Δοκίμασε να τα αντικαταστήσεις με βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, κάτι που μάλλον συμβαίνει γιατί έχει περισσότερες β-γλυκάνες (συγκεκριμένες φυτικές ίνες) απ ότι τα κλασικά σιτηρά που χρησιμοποιούνται στα δημητριακά πρωινού, και περισσότερη πρωτεΐνη.

Μικρά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, κουλούρι με σουσάμι. Τα σνακ έχουν το πλεονέκτημα ότι κρατάτε τον οργανισμό μας σε μια ισορροπία ώστε να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας οι οποίες εκφράζονται με ανεξέλεγκτη πείνα.
Για παράδειγμα, πόσες φορές σου έχει συμβεί να καταναλώσεις 5 φέτες ψωμί στο κυρίως γεύμα επειδή ήσουν νηστικός όλη μέρα;


Δες τι συμβαίνει στον οργανισμό σου: Όταν πεινάς πολύ έχεις υπογλυκαιμία και καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα φαγητού. Οδηγείσαι δηλαδή σε υπερινσουλιναιμία με αποτέλεσμα την λιπογένεση που σημαίνει αποθήκευση λίπους. Τέτοιες τακτικές απορυθμίζουν της φυσικές βιοχημικές διεργασίες του εγκεφάλου που καθορίζουν τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.


Αρκετό νερό
Όταν δεν πίνεις πολλά υγρά αφυδατώνεσαι χωρίς να το καταλάβεις και δυστυχώς η αφυδάτωση σε κάνει να νομίζεις ότι πεινάς. Μια δοκιμή θα σε πείσει! Ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό μπορεί να δείξει αν η επιθυμία για επιπλέον φαγητό του κανονικού μειώνεται.


Βραδινό γεύμα.
Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που θα ακολουθήσει. Κάποιος που σκοπεύει να κοιμηθεί χρειάζεται κάτι πιο ελαφρύ συγκριτικά με το κυρίως γεύμα.


Μαγείρεψε πιο υγιεινά.
Στη νηστεία καταναλώνεις περισσότερες φρέσκες τροφές, είναι λοιπόν ευκαιρία να αναδείξεις τη θρεπτική τους αξία επιλέγοντας πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως είναι η χρήση ατμομάγειρα, και μειώνοντας το χρόνο θερμικής επεξεργασίας.


Τι κερδίζεις αν νηστέψεις...


Αυξάνεις τις φυτικές ίνες στον οργανισμό λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, κι έτσι μειώνεις τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμάς τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζεις τον οργανισμό σου με καροτίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.


Για να αποφύγεις ζαλάδες, κόπωση , αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια, μαύρους κύκλους καλό είναι, να επιλέξεις τα όσπρια περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα (όσοι πάσχουν από κολίτιδα καλό είναι να αποφεύγουν τη ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών) όπως επίσης και θαλασσινά (να αποφεύγονται από όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη) που αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου.

Από την άλλη βέβαια, θα έχεις χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης 12, σιδήρου, διότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν και σε τροφές φυτικής προέλευσης αλλά δεν απορροφώνται το ίδιο απ' τον οργανισμό του ανθρώπου που συνηθίζει να καταναλώνει ζωικές τροφές σε καθημερινή βάση. Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας απαιτείται να κάνεις σωστούς συνδυασμούς.


Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι οι εξής:
Όσπρια με δημητριακά (όπως π.χ φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι)..
Όσπρια με ψωμί ολικής (Φασόλια και ψωμί σταρένιο).
Όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι).
Φιστίκια και ηλιόσποροι.


Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου :
είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου. Αυτό που δε πρέπει να ξεχνάς είναι ότι για να απορροφηθεί το ασβέστιο απ' τον οργανισμό σου, απαιτούνται ανάλογα ποσά μαγνησίου. Το μαγνήσιο αποτελεί τη δομική μονάδα της χλωροφύλλης είναι εξαιρετικά διαδεδομένο στοιχείο στις φρέσκες τροφές και βρίσκεται σε οτιδήποτε έχει πράσινο χρώμα στη φύση.


Tα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορούν να φανούν χρήσιμα για όσους νιώθουν ότι πρήζονται υπερβολικά απ' τους υδατάνθρακες (βρώμη, σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι).

Τα περί Ανάστασης, μαγειρίτσας και της Πασχαλινής φαγοποσίας είναι πράγματα που έχουν χιλιοειπωθεί... Το ελληνικό ταμπεραμέντο, αλλά και το κλίμα της ημέρας θα κάνουν ότι είναι δυνατόν για να σε στρέψουν προς την υπερβολή και την κραιπάλη και εδώ καμία διατροφική συμβουλή δεν έχει καταφέρει να επιβληθεί. Πράγμα που φυσικά σημαίνει πως μετά το Πάσχα έπεται συνέχεια...

* Η Ζωή Γιαννακάκη είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Ψυχογενή Παχυσαρκία ([email protected])

2

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Η Φλόγα που ζεσταίνει τις καρδιές των παιδιών με καρκίνο και των οικογενειών τους

Υγεία & Σώμα / Η Φλόγα που ζεσταίνει τις καρδιές των παιδιών με καρκίνο και των οικογενειών τους

Ο παιδικός καρκίνος είναι μια πολύ δύσκολη δοκιμασία. Όμως καμιά οικογένεια δεν είναι μόνη γιατί έχει συμπαραστάτη εδώ και 42 χρόνια τη «Φλόγα», ενώ το ιατρικό οπλοστάσιο διευρύνεται με πρωτοποριακές θεραπείες που εφαρμόζονται στα ελληνικά νοσοκομεία και η χώρα αποκτά περισσότερους δότες μυελού των οστών.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
MOUTH TAPE

Υγεία & Σώμα / Μπορεί το κλείσιμο του στόματος με ταινία να βοηθήσει με το ροχαλητό και την υπνική άπνοια;

Εικόνες ανθρώπων που κοιμούνται με το στόμα τους κλεισμένο με ταινία έχουν κατακλύσει το Instagram και το TikTok, αλλά και την έβδομη σεζόν του δημοφιλούς ριάλιτι «Love is Blind».
THE LIFO TEAM
Νόσος ALS: Ο κορυφαίος ερευνητης James Berry στην Ελλάδα

Υγεία & Σώμα / Ο ειδικός της νόσου ALS στην Ελλάδα: Νέες θεραπείες και ελπίδα για το μέλλον

Σε εκδηλώσεις που πραγματοποιήθηκαν στο νοσοκομείο ΑΧΕΠΑ και στο Αιγινήτειο, ο δρ. James D. Berry μίλησε για τη σπάνια νευροεκφυλιστική ασθένεια ALS, τις θεραπείες που έχουν εγκριθεί και εκείνες που βρίσκονται σε στάδιο κλινικών δοκιμών.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Το success story της πρόληψης του καρκίνου του μαστού βοηθά να αλλάξουμε νοοτροπία απέναντι στον καρκίνο

Υγεία & Σώμα / Το success story της πρόληψης του καρκίνου του μαστού

Ο Πανελλήνιος Σύλλογος «Άλμα ζωής» έχει συμβάλει καθοριστικά στην επιτυχημένη προσπάθεια πρόληψης του καρκίνου του μαστού, η οποία αποτελεί τη ναυαρχίδα στα προγράμματα προσυμπτωματικού ελέγχου για χρόνια νοσήματα που υλοποιούνται στην Ελλάδα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Οι ασθενείς έχουν να αντιμετωπίσουν το χάσμα μεταξύ της υποψίας και της διάγνωσης του καρκίνου

Υγεία & Σώμα / Το χάσμα μεταξύ της υποψίας και της διάγνωσης του καρκίνου

Οι ογκολογικοί ασθενείς δεν έχουν να αντιμετωπίσουν μονάχα την ίδια τη νόσο αλλά και όλα τα εμπόδια που συναντούν στην πορεία. Ένα από αυτά, που δυσκολεύονται να υπερπηδήσουν, αφορά το χάσμα μεταξύ της υποψίας και της διάγνωσης, δύο στάδια καθόλου αλληλένδετα στην πράξη, για τα οποία μας μιλά ο πρόεδρος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Καρκίνου (ΕΛΛΟΚ), Γιώργος Καπετανάκης.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Συναισθηματική υπερφαγία: «Έτρωγα κρύες πίτσες με μαρμελάδα και έξτρα τυρί»

Υγεία & Σώμα / Συναισθηματική υπερφαγία: «Έτρωγα κρύες πίτσες με μαρμελάδα και έξτρα τυρί»

Δύο γυναίκες που ζουν με τη διατροφική διαταραχή περιγράφουν τα επεισόδιά τους και εξηγούν πώς είναι να μην απολαμβάνεις το φαγητό αλλά να το χρειάζεσαι για να αποφορτιστείς.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Ινστιτούτο Copernicus: Βαριά η σκιά της κλιματικής αλλαγής στην υγεία των Ελλήνων

Υγεία & Σώμα / Η κλιματική αλλαγή και οι σοβαρές επιπτώσεις της στην υγεία των Ελλήνων

Η κλιματική αλλαγή εξελίσσεται ραγδαία, με την Ελλάδα, την Ιταλία και την Ισπανία να σηκώνουν το μεγαλύτερο φορτίο, καθώς το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Copernicus προβλέπει τριπλασιασμό των θανάτων από τη ζέστη μέχρι το τέλος του αιώνα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
«Το να είσαι διαβητικός δεν σημαίνει ότι δεν είσαι και ασταμάτητος»

Lifo Videos / «Το να είσαι διαβητικός δεν σημαίνει ότι δεν είσαι και ασταμάτητος»

Ο Κωνσταντίνος Κατσούδας, διαβητικός και συνιδρυτής της πρωτοβουλίας Riding4Diabetes, μοιράζεται μια βαθιά προσωπική ιστορία, μιλά για τη σημασία της ενημέρωσης γύρω από τον διαβήτη και την αξία της εξάλειψης του στίγματος γύρω από τη νόσο.
ΣΩΤΗΡΗΣ ΒΑΛΑΡΗΣ
Για πρώτη φορά πλάνο εντοπισμού της προέλευσης νέων ή αναδυόμενων παθογόνων

Υγεία & Σώμα / Αναζητώντας την αλήθεια για τις πανδημίες: Το πλάνο του ΠΟΥ για τη δημόσια υγεία

Στο ερώτημα από πού προήλθε ο «ένοχος» για κάθε επιδημική έξαρση στοχεύει να δώσει απάντηση ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δημιουργώντας για πρώτη φορά ένα πλήρες πλάνο για τον εντοπισμό της προέλευσης νέων ή αναδυόμενων (παλιότερων) παθογόνων.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ

σχόλια

2 σχόλια
Τη στιγμή που όλοι οι επισημοι οργανισμοί υγείας συμφωνούν στο ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι ισορροπημένη από κάθε άποψη, εδώ υπάρχουν ακόμη διατροφολόγοι που κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για μία (1!!!!) εβδομάδα "νηστείας"."ζαλάδες, κόπωση , αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια, μαύρους κύκλους"! για μία εβδομάδα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά;;;;;ζαλάδες, κόπωση , αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια, μαύρους κύκλους Πηγή: www.lifo.grΕπίσης, η άποψη ότι οι έτοιμες πλήρεις πρωτεϊνες υπάρχουν μόνο στα ζωικά προϊόντα έχει καταρριφθεί εδώ και μία 20ετία. Το έχει ανασκευάσει ακόμη και η διατροφολόγος από την οποία ξεκίνησε αυτή η ιστορία με τους συνδυασμούς και έχουν γραφτεί εκατομμύρια σελίδες επιστημονικής βιβλιογραφίας και έρευνας πάνω στο θέμα.Ας ειπωθεί λοιπόν ότι μπορεί κανείς -εφόσον το θέλει φυσικά και όχι επειδή του το επέβαλλε το παπαδαριό- να μην τρώει ζώα και για παραπάνω από μία εβδομάδα και παρόλα αυτά να είναι απολύτως υγιής:Αντιγράφω1) American Dietetic Association:It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.[...] This article reviews the current data related to key nutrients for vegetarians including protein, n-3 fatty acids, iron, zinc, iodine, calcium, and vitamins D and B-12. A vegetarian diet can meet current recommendations for all of these nutrientsAbstract στο PubMed.gov εδώ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864και το pdf όλης της δημοσίευσης εδώ:http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=83572) American Heart Association:-Protein: YOU DON'T NEED to eat foods from animals to have enough protein in your diet. Plant proteins alone can provide enough of the essential and non-essential amino acids, as long as sources of dietary protein are varied and caloric intake is high enough to meet energy needs.-Whole grains, legumes, vegetables, seeds and nuts all contain both essential and non-essential amino acids. YOU DON'T NEED to consciously combine these foods (“complementary proteins”) within a given meal.-Soy protein has been shown to be equal to proteins of animal origin. It can be your sole protein source if you choose.3) Είναι πολύ πολύ απλό να δείτε αν μία πρωτεϊνη είναι πλήρης! Δείτε τα αμινοξέα της κάθε τροφής, δεν είναι επτασφράγιστο μυστικό, υπάρχουν αναλυτικά εδώ και δεκαετίες, τώρα και σε online database από την USDA εδώ: http://ndb.nal.usda.gov/Αν βαριέστε να τα ψάχνετε ένα ένα, δείτε το πινακάκι καθώς και όλα τα υπόλοιπα που δεν γνωρίζετε για την πρωτεϊνη εδώ:http://michaelbluejay.com/veg/protein.htmlκαι για τους υπόλοιπους μύθους εδώ: http://michaelbluejay.com/veg/myths.htmlκαι αν θέλουμε να το δούμε και πιο δημιουργικά, εδώ 365 τέλειες συνταγές (στα ελληνικά)!http://365vegandays.wordpress.com/