Προεμμηνόπαυση: Διατροφή και άσκηση, οι σύμμαχοί σας σε αυτήν τη μεταβατική περίοδο

Καθώς τα επίπεδά τους σε οιστρογόνα και προγεστερόνη μειώνονται, πολλές γυναίκες παρατηρούν μια σειρά από φυσικές αλλαγές, όπως ακανόνιστες περιόδους, εναλλαγές στη διάθεση, αύξηση βάρους καθώς και αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια.

Αυτή η φάση μπορεί να φαντάζει απαιτητική, αλλά αποτελεί και μια μοναδική ευκαιρία για κάθε γυναίκα να αναλάβει την ευθύνη της υγείας και της ευζωίας της. 

Τι να προσέξετε:

Πρωτεΐνη για διατήρηση της μυϊκής μάζας 

Η μείωση της μυϊκής μάζας εξαιτίας τον ορμονικών αλλαγών στην ηλικία αυτή είναι ο σημαντικότερος λόγος μείωσης του μεταβολισμού, που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και των αποθεμάτων λίπους στο σώμα. Για τον  λόγο αυτό αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γιαούρτι που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 

Φυτικές ίνες και προστασία από την κοιλιακή παχυσαρκία 

Η αύξηση του σωματικού βάρους και ειδικά η συγκέντρωσή του γύρω από την κοιλιά είναι ένα συχνό φαινόμενο στην προεμμηνόπαυση. Για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποφύγετε την κοιλιακή παχυσαρκία, οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Τροφές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα και όσπρια όχι μόνο συμβάλλουν στην πέψη αλλά βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην ορμονική ισορροπία. 

Υγιεινά λίπη και οιστρογόνα 

Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ορμονική ισορροπία. Καλές πηγές λιπαρών είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας. 

Ασβέστιο και βιταμίνη D για υγιή οστά 

Η προεμμηνόπαυση συχνά συνοδεύεται από μείωση της οστικής πυκνότητας λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι, το τυρί και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καθώς και βιταμίνη D μέσω του ήλιου ή τροφών όπως τα λιπαρά ψάρια, ενισχύετε την υγεία των οστών σας και μειώνετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. 

Ζάχαρη και επεξεργασμένες τροφές 

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση βάρους, μειωμένη ενέργεια και επιδείνωση των συμπτωμάτων της προεμμηνόπαυσης, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. 

Αερόβια άσκηση για καρδιαγγειακή υγεία 

Η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) ενισχύει την καρδιοαγγειακή υγεία και βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, μειώνει το άγχος, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει από τις συναισθηματικές αναταράξεις της προεμμηνόπαυσης. 

Ασκήσεις αντίστασης για υγιή οστά και υγιείς μυς 

Οι ασκήσεις με βάρη είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των οστών και των μυών. Βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 

Η προεμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι απλώς μια περίοδος αλλαγής στο σώμα. Είναι στο χέρι σας να τη μετατρέψετε σε μια φάση προσωπικής εξέλιξης και ανανέωσης. Αξιοποιήστε τη, λοιπόν, για να φροντίσετε τον εαυτό σας, να αγκαλιάσετε τη δύναμη που έχετε και να δημιουργήσετε συνήθειες που θα σας προσφέρουν μακροχρόνια ευημερία. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση δεν είναι μόνο εργαλεία βελτίωσης της υγείας σας, είναι πράξεις αυτοφροντίδας που σας ενδυναμώνουν ώστε να αντεπεξέλθετε στις προκλήσεις αυτής της φάσης και να ζήσετε και αυτό το στάδιο της ζωή σας με πλήρη δυναμισμό και αυτοπεποίθηση.