To 2014 ο μη κερδοσκοπικός οργανισμός της Jane Land και του Matthew Glover εμφανίστηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο. Από τη σύνθεση των λέξεων «January» και του «vegan» δημιουργήθηκε το Veganuary για να προτρέψει κόσμο και εταιρείες να ακολουθήσουν έναν τρόπο ζωής και επαγγελματικής λειτουργίας μακριά από ζωικά προϊόντα. Αυτήν τη στιγμή το σχετικό hashtag έχει μπει σε ενάμιση εκατομμύριο ινσταγκραμικές δημοσιεύσεις, είναι άλλωστε και ένα πολύ δημοφιλές challenge μεταξύ των food bloggers, και όχι μόνο.
Επτά χρόνια μετά από αυτή την πρώτη καμπάνια, λίγο πολύ όλοι μας έχουμε ενημερωθεί για τις συχνά ανήθικες μεθόδους παραγωγής κρέατος, για τα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής. Δεν έχουμε Γενάρη προφανώς, αλλά η συζήτηση γύρω από το ότι πρέπει να κάνουμε πιο πράσινη την καθημερινότητά μας, τόσο για εμάς τους ίδιους όσο και για το γύρω οικοσύστημα, έχει ενταθεί τόσο που ξεπερνάει πλέον τη δυναμική ενός μόνο μήνα ευαισθητοποίησης.
Παρ’ όλα αυτά, είμαι βέβαιη πως θα έχετε βρεθεί σε παρέες όπου αυτός που επέλεξε να παραγγείλει τη συνταγή του καταλόγου χωρίς κρέας κλήθηκε να απαντήσει στην ερώτηση «καλά, έγινες vegan κι εσύ;» ‒ ίσως να ήσασταν εσείς αυτοί που σας κοίταξαν με απορία. Ή που κάνατε την παραπάνω ερώτηση.
Θα μιλήσω για λίγο προσωπικά. Δεν είμαι vegan ούτε vegeterian, ωστόσο τα τελευταία έξι χρόνια φροντίζω να μη μαγειρεύω κρέας στο σπίτι. Πρόσφατα σταμάτησα να βάζω στο ψυγείο μου αγελαδινό γάλα και άρχισα να δοκιμάζω εκείνα που έχουν γεύση καρπού. Η βασιλόπιτα που έκοψα για να μπει αυτός ο χρόνος δεν ήταν τυπική, ήταν ένα λαχταριστό γλυκό χωρίς ίχνος ζωικού προϊόντος. Προσπαθώ όσο μπορώ να επισκέπτομαι εστιατόρια που, αν δουλεύουν με κρέας, αναφέρονται στην προέλευσή του και στους τρόπους εκτροφής του.
Mπορεί να μην είναι πολλά ακόμα, αλλά κάποια από τα σημαντικά εστιατόρια της Αθήνας ακολουθούν την εποχικότητα, έχουν δημιουργήσει χορτοφαγικά μενού, ενώ άλλα επιστρέφουν σε εκείνες τις ρίζες της ελληνικής διατροφής που μας βοηθούν να μειώσουμε τα ζωικά στο πιάτο μας.
Mπορεί να μην είναι πολλά ακόμα, αλλά κάποια από τα σημαντικά εστιατόρια της Αθήνας ακολουθούν την εποχικότητα, έχουν δημιουργήσει χορτοφαγικά μενού, ενώ άλλα επιστρέφουν σε εκείνες τις ρίζες της ελληνικής διατροφής που μας βοηθούν να μειώσουμε τα ζωικά στο πιάτο μας. Την ίδια στιγμή, τα νέα ποιοτικά καφέ της πόλης προσφέρουν vegan επιλογές, και μάλιστα πολύ νόστιμες. Τα wine bars εξηγούν στους θαμώνες τους πότε ένα κρασί είναι vegan.
Ρωτώντας τους γύρω σας μπορεί να εκπλαγείτε, μπορεί να μάθετε ότι κι άλλοι προσπαθούν να κάνουν τέτοια μικρά βήματα. Πρόσφατα έμαθα ότι δεν είμαι η μόνη στο γραφείο που δεν καταψύχω κρέας, ενώ, παρατηρώντας τις delivery παραγγελίες μας, διαπίστωσα πως τιμούμε τα λαχανικά και τα όσπρια. Οι plant-based κουζίνες γρήγορου φαγητού της πόλης απευθύνονται έξυπνα ακόμα και σε αυτούς που δεν είναι vegan.
Πόση διαφορά θα είχε για τον πλανήτη αν όλοι στρεφόμασταν στη φυτική διατροφή; Οι ειδικοί λένε ότι η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρώμε είναι απαραίτητη για το μέλλον του, όμως παράλληλα χρειάζονται και κυβερνητικές πολιτικές προς αυτή την κατεύθυνση.
Η βιβλιογραφία σχετικά με τον αντίκτυπο της μείωσης ή της ολικής αποφυγής του κρέατος σε επίπεδο διατροφής ποικίλλει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια στροφή μας σε χορτοφαγικές επιλογές θα μείωνε τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου ανά άτομο κατά 3%. Άλλες κάνουν λόγο για μείωση κατά 20-30% με τη μισή κατανάλωση κρέατος ανά άτομο.
Κατά τον δημοσιογράφο, συγγραφέα και περιβαλλοντολόγο George Monbiot, αυτή η διόλου ευκαταφρόνητη διαφορά στους αριθμούς έχει να κάνει με τις διαφορετικές μετρήσεις των επιστημόνων, άλλοι μιλούν για τον «τρέχοντα λογαριασμό», δηλαδή για τον άνθρακα που απελευθερώνεται από την παραγωγή του ενός ή του άλλου φαγητού, και άλλοι για την παραγωγή μια τροφής έναντι μια άλλης που θα αφήσουμε πίσω μας μελλοντικά, αλλάζοντας συνήθειες στο πιάτο μας. Αυτές οι εκπομπές αερίων δεν είναι βέβαια το μόνο μέτρο βιωσιμότητας. Οι επιπτώσεις των γεωργικών συστημάτων στην οξίνιση του εδάφους και στην ποιότητα του νερού πρέπει επίσης να ληφθούν υπ’ όψιν.
Το 2018, ο Joseph Poore και ο Thomas Nemecek, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης που βρίσκονται πίσω από την πιο ολοκληρωμένη μέχρι σήμερα ανάλυση της ζημίας της γεωργίας στον πλανήτη, διαπίστωσαν ότι η αποφυγή κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ο πιο δυναμικός τρόπος για να μειωθούν οι επιπτώσεις στον πλανήτη. Η έρευνα έδειξε ότι χωρίς κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων η παγκόσμια γεωργική γη θα μπορούσε να μειωθεί σε ποσοστό μεγαλύτερο του 75%, πρόκειται για μια περιοχή ίση σε έκταση με τις ΗΠΑ, την Κίνα, την Ευρωπαϊκή Ένωση και την Αυστραλία μαζί ‒ και πάλι ο πλανήτης θα μπορούσε να τραφεί. Μια άλλη μελέτη του 2017 προέβλεπε ότι εάν οι Αμερικανοί έτρωγαν περισσότερα φασόλια και λιγότερο βόειο κρέας, θα μπορούσαν να απελευθερώσουν το 42% της καλλιεργήσιμης γης.
Από την άλλη, ο Frank Mitloehner, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, τονίζει πως η μετακύλιση του βάρους στους πολίτες είναι μια απόσπαση της προσοχής από τις αλλαγές πολιτικής που απαιτούνται, «πρέπει να δοθούν κίνητρα σε όσους μπορούν να μειώσουν τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου ώστε να το κάνουν», όπως λέει. Πιστεύει ότι η πιο σημαντική ατομική επιλογή που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να «πάει να ψηφίσει».
Η κτηνοτροφία χρησιμοποιεί τους πόρους αποτελεσματικά. Mια έκθεση που δημοσιεύτηκε το 2019 στο «Lancet» διαπίστωσε ότι περισσότεροι από 820 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο στερούνται επαρκούς τροφής. Σχεδόν τα δύο τρίτα όλων των σπόρων σόγιας, καλαμποκιού, κριθαριού και περίπου το ένα τρίτο όλων των σιτηρών χρησιμοποιούνται ως ζωοτροφές.
Κι αν τα παραπάνω δεν σας ακούγονται ιδιαιτέρως πειστικά και παρακινητικά, και αν πιστεύετε ότι δεν μπορεί ο καθένας μας, ατομικά, να φέρει την αλλαγή, η ίδια έκθεση αναφέρει πως τα ανθυγιεινά διατροφικά μας γούστα είναι η μεγαλύτερη αιτία επιβάρυνσης της υγείας μας, έχοντας ξεπεράσει ακόμη και το κάπνισμα ως την κύρια αιτία θανάτου και ασθενειών. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών και λιγότερων ζωικών προϊόντων θα μπορούσε να αποτρέψει από 10,9 έως 11,6 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις παγκοσμίως.
Μαρία Πόπα, 50 ετών, μαγειρεύει στο Peas vegan & raw food
Πριν από δώδεκα χρόνια έγινα vegeterian, τότε ήταν που άρχισα να σκέφτομαι ότι δεν χρειάζεται να πεθάνει κάτι για να φάω εγώ. Από ζωικά συνέχισα να τρώω μόνο αυγά. Τα τελευταία έξι χρόνια είμαι vegan.
Στα είκοσι πέντε χρόνια που εργάζομαι σε επαγγελματικές κουζίνες έχω μαγειρέψει πολύ κρέας. Μέχρι που πριν από δέκα παραιτήθηκα από ένα εστιατόριο, στο οποίο είχα και ποσοστά, γιατί δεν μπορούσα να το μαγειρέψω.
Όταν άλλαξα τη διατροφή μου δεν έβρισκα να φάω έξω, πλέον ακόμα και τα συνοικιακά σουβλατζίδικα έχουν μία χορτοφαγική επιλογή. Aπό όταν άνοιξε το Peas, πριν από τέσσερα χρόνια, μας επισκέπτεται όλο και περισσότερος κόσμος που δεν είναι vegan, άλλωστε απευθυνόμαστε σε όλους, σε όσους ψάχνουν φαγητό σπιτικό και νόστιμο. Ένα παιδί μάς είπε κάποια στιγμή: «Θέλω να δοκιμάσω κάτι από εσάς, δεν είμαι όμως χορτοφάγος». Έχουν περάσει δύο χρόνια απ’ όταν τον γνωρίσαμε, από τότε δεν έχει ξαναφάει κρέας.
Στην παρέα μου είμαστε όλοι vegan. Οι εξετάσεις μας είναι μια χαρά, ρωτάμε ο ένας τον άλλον «πόσα χρόνια έχεις να πάθεις γρίπη, πότε αρρώστησες τελευταία φορά;». Ξέρουμε τι να φάμε και πώς να το μαγειρέψουμε. Και όχι, δεν τρώμε μόνο χόρτα, όπως πολλοί πιστεύουν.
Κάθε σώμα έχει τα δικά του θέλω. Οπότε, για να μειώσετε το κρέας, μπορείτε να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας το με κάτι άλλο φυτικό που σας αρέσει πολύ, που μπορείτε να το βάλετε καθημερινά στη διατροφή σας. Κάποτε φτιάχναμε μόνοι μας το γάλα αμυγδάλου, τώρα υπάρχουν τόσα πράγματα διαθέσιμα, εύγεστα υποκατάστατα για όσους θέλουν να αλλάξουν τη διατροφή τους. Το να μειώσει κανείς το κρέας, που είναι γεμάτο αντιβιοτικά, δεν είναι τόσο δύσκολο, μπορεί απλώς να αντικαταστήσει έστω ένα γεύμα του μέσα στη μέρα.
Σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτες και καρότα
Υλικά
2-3 γλυκοπατάτες (ανάλογα με το μέγεθος)
4-5 καρότα (ανάλογα με το μέγεθος)
1 κομμάτι τζίντζερ φρέσκο
1-2 τεμάχια αστεροειδής γλυκάνισος
Λάδι
Λεμόνι
Λίγο κάρδαμο, κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι
1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης, φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανός για το
γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Βράζουμε όλα τα υλικά μαζί σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να μαλακώσουν. Πολτοποιούμε και σερβίρουμε προαιρετικά με 1 κουταλιά ωμό λάδι ή με λίγη φυτική κρέμα μαγειρικής (π.χ. κάσιους ή σόγιας).
Γαρνίρουμε με ωμή πιπεριά Φλωρίνης ‒βοηθάει όσους έχουμε παγωμένα άκρα‒, κόλιανδρο για την αποτοξίνωση των νεφρών και χυμό λεμονιού για να πάρουμε βιταμίνη C. Η ίδια συνταγή μπορεί να γίνει με κίτρινη κολοκύθα και καρότα ή πορτοκαλί φακές.
Buddha bowl με κινόα και τόφου
Υλικά
150 γρ. τόφου φυσικό
1 κούπα κινόα
1 κόκκινη πιπεριά
1 πράσινη πιπεριά
Λίγος δυόσμος, μαϊντανός, βασιλικός
Για το ντρέσινγκ
Λάδι
Χυμός λεμονιού ή ξίδι βαλσάμικο (χωρίς μέλι)
Λίγο σιρόπι αγαύης
Αλάτι
Κάρδαμο σε σκόνη
Σόγια σος ή ταμάρι
Πράσινη σαλάτα της αρεσκείας μας και αβοκάντο
Εκτέλεση
Βράζουμε την κινόα σε μιάμιση κούπα νερό, την αλατίζουμε και την αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα λαχανικά και τα ανακατεύουμε με την κινόα. Σοτάρουμε το τόφου με ελάχιστο λάδι και το σβήνουμε με σόγια σος ή ταμάρι. Προαιρετικά προσθέτουμε καβουρδισμένο σουσάμι.
Μπέργκερ με φακές και κινόα
Υλικά για 2 τεμάχια
4 ψωμάκια για μπέργκερ
100 γρ. φακές βρασμένες
50 γρ. κινόα βρασμένη
3 κουταλιές αλεύρι χωρίς γλουτένη της αρεσκείας μας ή φρυγανιά τριμμένη
2 καρότα τριμμένα στον τρίφτη
Αλάτι, πιπέρι
1/2 κ.γλ. κύμινο
1/2 κ.γλ. κουρκουμάς
Λάδι
Ντομάτα
Μαρούλι
Μουστάρδα ή vegan μαγιονέζα
Eκτέλεση
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά (εκτός από την ντομάτα, το μαρούλι, τη μουστάρδα και τη μαγιονέζα) μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Φτιάχνουμε δύο μεγάλα μπιφτέκια, τα αλείφουμε με λάδι και ψήνουμε σε αντικολλητικό χαρτί στον φούρνο για 30᾽.
Στήνουμε τα μπέργκερ μας, αλείφουμε το ψωμί με μουστάρδα ή μαγιονέζα, βάζουμε το μαρούλι, το μπιφτέκι μας και την ντομάτα.
Αρωματικό ρύζι με λαχανικά και παρμεζάνα από κάσιους
Υλικά
1 καρότο τριμμένο στον τρίφτη
2 κολοκυθάκια τριμμένα στον τρίφτη
2 μικρές λευκές μελιτζάνες ξεφλουδισμένες, κομμένες σε κυβάκια
100 γρ. λάχανο τριμμένο
Λάδι για το σοτάρισμα
Αλάτι, πιπέρι
Ρίγανη, θυμάρι
100 γρ. αρωματικό ρύζι (π.χ. μπασμάτι)
150 γρ. νερό
Για την παρμεζάνα
2 κ.σ. κάσιους ωμά
1 κ.γλ. διατροφική μαγιά
Λίγο αλάτι
Εκτέλεση
Σοτάρουμε τα λαχανικά μέχρι να ροδίσουν και στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι και λίγο-λίγο το νερό. Ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να τελειώσει το νερό και να απορροφηθούν τα υγρά.
Βάζουμε τα υλικά για την παρμεζάνα στο μπλέντερ και πολτοποιούμε. Εναλλακτικά, μπορούμε να καβουρδίσουμε ωμά κάσιους, φαγόπυρο, σουσάμι και να τα σβήσουμε με λίγη σόγια σος.
Σερβίρουμε το ρύζι γαρνίροντας με την παρμεζάνα ή τα κάσιους.
Noodles με λαχανικά και τόφου
Υλικά
1 πακέτο noodles (π.χ. κεχρί και μαύρο ρύζι)
2 καρότα κομμένα σε ροδέλες
1 πακέτο μανιτάρια διάφορα (σιτάκε, καφέ, πλευρώτους, σαμπινιόν)
1 κολοκυθάκι
1 κόκκινη πιπεριά
1 αστεροειδής γλυκάνισος
Αλάτι, πιπέρι
Κουρκουμάς, κάρδαμο σε σκόνη
1 πακέτο τόφου φυσικό
Λίγο κορν-φλάουρ
Λίγη σόγια σος ή ταμάρι
Εκτέλεση
Κόβουμε το τοφού σε κυβάκια και το αλευρώνουμε με το κορν φλάουρ. Το σοτάρουμε στο τηγάνι σε λίγο λάδι και από τις δύο πλευρές, σβήνουμε με σόγια σος όταν έχει ροδίσει καλά.
Σε ένα βαθύ τηγάνι σοτάρουμε όλα τα λαχανικά μας με τα μπαχαρικά μέχρι να μαλακώσουν.
Βράζουμε τα noodles σε αλατισμένο νερό για 5᾽ περίπου. Όταν είναι έτοιμα τα προσθέτουμε στα λαχανικά μας και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και στο τέλος προσθέτουμε το τόφου.
Η ίδια συνταγή μπορεί να γίνει με ό,τι λαχανικά έχουμε, μπρόκολο, σπανάκι, σέσκουλο, καρότα, λάχανο, πακ τσόι.
Πάνος Μαγουλάς, 23 ετών, τρέχει το instagram account «Vegan Reality»
Είμαι vegan τα τελευταία τέσσερα χρόνια. Δεν γνώριζα τίποτα για τον βιγκανισμό, μέχρι και το τελευταίο βράδυ πριν κόψω το κρέας έτρωγα σουβλάκια. Παρακολούθησα μια ομιλία περί βιγκανισμού, το «101 Reasons to go vegan», του James Wildman. Πέταξα όλα τα γλυκά που είχα στα ντουλάπια μου. Έκοψα το κρέας και όλα τα ζωικά προϊόντα μέσα σε ένα βράδυ .
Έγινα vegan στις 6 Ιουνίου, το θυμάμαι γιατί είχα εξεταστική, σπούδαζα τουριστικά. Μαγείρευα πολύ στο σπίτι γιατί στη Νέα Φιλαδέλφεια όπου μένω δεν υπήρχαν μαγαζιά που να καλύπτουν τις νέες διατροφικές επιλογές μου. Μόλις έμαθα ότι άνοιξε η πρώτη σχολή για vegan chefs πήγα και γράφτηκα αμέσως.
Πίστευα ότι δεν θα καταφέρω ποτέ να κόψω το κοτόπουλο, τη φέτα και τα αυγά. Πλέον δεν πέφτω πια με βάρος για ύπνο, παρατηρώ ότι ξυπνάω με πολύ περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση.
Έχω φίλο που αντί να παραγγείλει το μπέργκερ που έχει συνηθίσει, μερικές φορές επιλέγει το vegan. Από το τίποτα καλό είναι κι αυτό, μ’ αρέσει να το βλέπω.
Φετουτσίνε με κρέμα γάλακτος, κόκκινη πιπεριά και κουρκουμά
Υλικά
300 γρ. μακαρόνια φετουτσίνε
3 κ.γλ. κουρκουμάς
250 ml κρέμα γάλακτος σόγιας
1 πιπεριά κέρατο κόκκινη
1 κ.γλ. πάπρικα καυτερή
40 γρ. φυτικό τυρί τριμμένο κίτρινο
1 κ.σ. αλάτι
Εκτέλεση
Βάζουμε τα μακαρόνια σε νερό που βράζει και σε 5’ τα βγάζουμε. Έπειτα παίρνουμε ένα τηγάνι και βάζουμε την πιπεριά μαζί με ελάχιστο φυτικό βούτυρο μέχρι να πάρει λίγο χρώμα, τότε προσθέτουμε και τη φυτική κρέμα γάλακτος, τα μπαχαρικά, το φυτικό τυρί.
Ρίχνουμε τα μακαρόνια και ανακατεύουμε ώστε να πάει παντού η σάλτσα. Ρίχνουμε και μισή κούπα νερό από τα μακαρόνια που έχουμε κρατήσει.
Κεμπάπ σόγιας με ανατολίτικη σάλτσα, ρύζι μπασμάτι, φυτικό γιαούρτι και αβοκάντο
Υλικά
250 γρ. κεμπάπ σόγιας
250 γρ. ρύζι
2 κρεμμύδια μεγάλα
5 ντομάτες για σάλτσα
1/2 κουτί σάλτσα ντομάτας
1 κ.σ. πελτές ντομάτας
2 κ.γ ζάχαρη
1 κ.σ γκαράμ μασάλα (ινδικό μείγμα μπαχαρικών)
1 κ.γλ. κύμινο
1 κ.γλ. μοσχοκάρυδο
1-2 κ.σ. αλάτι
2 δαφνόφυλλα
1 κ.σ. σόγια σως
1 κ.σ. (κοφτή) πάπρικα γλυκιά
1 κεσεδάκι φυτικό γιαούρτι
1 αβοκάντο
Εκτέλεση
Βάζουμε το κεμπάπ σε ένα μεγάλο μπολ με ζεστό νερό (ίσα να το σκεπάσει). Στη συνέχεια παίρνουμε μια κατσαρόλα και βάζουμε λάδι να καίει το κρεμμύδι. Μόλις πάρει χρώμα ρίχνουμε τη σόγια σος, την πάπρικα και ανακατεύουμε καλά.
Έπειτα στραγγίζουμε το κεμπάπ και το βάζουμε στην κατσαρόλα. Ρίχνουμε τις σάλτσες κι ένα ποτήρι νερό. Μόλις πάρει βράση το χαμηλώνουμε και το αφήνουμε για τουλάχιστον 30’ λεπτά.
Ξεκινάμε το ρύζι. Πρώτα το βάζουμε σε ένα μπολ, ρίχνουμε νερό και το ξεπλένουμε τρεις φορές. Μετά το βάζουμε σε κατσαρόλα, ρίχνουμε αλάτι και το αφήνουμε να γίνει.
Σερβίρουμε σε πιάτο, στο πλάι βάζουμε το φυτικό γιαούρτι και το αβοκάντο λιωμένο.
Μαριναρισμένο τόφου με μπρόκολο, ραπανάκια, σπανάκι και δίχρωμη κινόα
Υλικά
250 γρ. τόφου
200 γρ. μπρόκολο
50 γρ. κινόα
150 γρ. σπανάκι
4 ραπανάκια
1 κ.σ. ταχίνι
1 κ.γ. μουστάρδα
2 κ.γλ. μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 κ.γλ. σόγια σος
2 κ.σ. νερό (ρίχνουμε αναλόγως με το πόσο έντονη θέλουμε τη γεύση του μείγματος, πάντα δοκιμάζουμε)
1 κ.γλ. κορν φλάουρ
Μισή κούπα χυμό πορτοκάλι
Εκτέλεση
Βγάζουμε το τόφου από τη συσκευασία και με ένα χαρτί το πιέζουμε για βγάλει τα νερά του. Βάζουμε το μπρόκολο και την κινόα σε ξεχωριστό σκεύος να βράσουν. Ξεκινάμε τη μαρινάδα για το τόφου: πρώτα βάζουμε το ταχίνι, τη μουστάρδα και τα μπαχαρικά, μετά το λάδι, τη σόγια σος, το νερό και τον χυμό πορτοκαλιού, τελευταίο αφήνουμε το κορν φλάουρ. Ανακατεύουμε πολύ καλά.
Μόλις τελειώσουμε με το ανακάτεμα, βάζουμε το τόφου στη μαρινάδα, το σκεπάζουμε με μια ζελατίνα και το αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να γίνει το μπρόκολο και η κινόα. Αν έχουμε χρόνο, καλό θα ήταν να το τόφου βάλουμε δύο και τρεις ώρες στη μαρινάδα.
Μόλις γίνουν το μπρόκολο και η κινόα βάζουμε το σπανάκι να βράσει για λίγα λεπτά και έπειτα τηγανίζουμε το τόφου. Τέλος, βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και απολαμβάνουμε το πιάτο μας.
Τάκος με παναρισμένες μπουκιές κουνουπίδι, λάχανο, καρότο, καλαμπόκι και σπιτική τσένταρ σος
Υλικά
5 πίτες για τάκος
10 μπουκετάκια κουνουπίδι
Κόκκινο λάχανο
Καρότο
60 γρ. καλαμπόκι
1 κούπα γάλα φυτικό
5 κ.σ. κορν φλάουρ
1 κ.σ. πάπρικα γλυκιά
2 κ.σ. μείγμα μπαχαρικών για τάκος (αλλιώς μείγμα για BBQ)
2 κ.γλ. πάπρικα καυτερή
1 αβοκάντο
200 γρ. τριμμένα corn flakes
Λίγος μαϊντανός
100 ml κρέμα γάλακτος
200 γρ. τυρί τσένταρ
1 κ.σ. βούτυρο
1 κ.γ. κουρκουμάς
Εκτέλεση
Βάζουμε το κουνουπίδι να βράσει για λίγα λεπτά. Όταν το βγάλουμε, παίρνουμε δύο μεγάλα μπολ: στο ένα θα βάλουμε το κορν φλάουρ, το γάλα, την καυτερή πάπρικα και θα τα ανακατέψουμε καλά, και στο άλλο μπολ θα ρίξουμε το τριμμένα κορν φλεικς και τα μπαχαρικά, πάλι θα ανακατέψουμε.
Στη συνέχεια περνάμε τα μπουκετάκια από κουνουπίδι στο υγρό μείγμα και μετά στο στερεό ‒ αυτό θα το κάνουμε δύο φορές και θα τα αφήσουμε στην άκρη για 10’. Μετά θα τα ρίξουμε σε καυτό λάδι, θα τα αφήσουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρυσάφι χρώμα.
Αρχίζουμε να φτιάχνουμε την τσένταρ σος. Πρώτα ρίχνουμε την κρέμα γάλακτος και τον κουρκουμά, έπειτα βάζουμε το τσένταρ, δοκιμάζουμε αν θέλει λίγο αλάτι ή λίγο ακόμα κουρκουμά.
Μόλις γίνουν όλα βάζουμε τις πίτες μας στο τηγάνι, 1 λεπτό την κάθε πλευρά. Σερβίρουμε πάνω σε αυτές.
Πατάτες με κιμά σόγιας, κόκκινο φασόλι και πράσινη πιπεριά
Υλικά
250 γρ. κιμάς σόγιας
200 γρ. πατάτες
200 γρ. φασόλια κόκκινα
3 πιπεριές πράσινες
5 ντομάτες για χυμό
2 στικ κανέλας
2 δάφνες
Μείγμα πέντε μπαχαρικών
6 κ.σ. ελαιόλαδο
1/2 κουτί σάλτσα ντομάτας
2 κρεμμύδια ξερά (μεσαία)
2 σκελίδες σκόρδο
Εκτέλεση
Πρώτα βάζουμε τον κιμά σόγιας σε λίγο ζεστό νερό για να μαλακώσει. Έπειτα βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο με λάδι σε μια κατσαρόλα και μόλις πάρουν χρώμα βάζουμε και την πιπεριά.
Βγάζουμε τον κιμά σόγιας από το νερό, τον βάζουμε σε μια κατσαρόλα μαζί με τον χυμό ντομάτας, το λάδι και τα μπαχαρικά. Μόλις πάρει βράση κατεβάζουμε σε χαμηλή φωτιά και βάζουμε το καπάκι.
Έχουμε κόψει τις πατάτες σε χοντρά τσιπς, τα βάζουμε σε κρύο νερό με αλάτι σε μια κατσαρόλα και σε μέτρια φωτιά. Μόλις γίνουν, βάζουμε τα φασόλια και τις πατάτες στον κιμά σόγιας. Ανακατεύουμε προσεκτικά για μη σπάσουν οι πατάτες.
Αθηνά Μωυσόγλου, 32 ετών, μαγειρεύει στο W Karytsi, είναι baker του Ιnstagram με το όνομα «les gâteauxd'athéna».
Σταμάτησα να καταναλώνω κρέας πριν από εννέα χρόνια, ενώ έξι μήνες μετά έκοψα και τα ζωικά προϊόντα. Ως μαγείρισσα ήμουν όλη μέρα μέσα σε κρέατα και απλά μια μέρα αποφάσισα να τα βγάλω από τη διατροφή μου. Με παρότρυναν καιρό φίλοι μου χορτοφάγοι, αλλά δεν πίστευα ότι θα τα καταφέρω ποτέ.
Εκτός από το ηθικό κομμάτι, που με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα με αυτή μου την επιλογή, νιώθω πιο ανάλαφρη ‒ προσέχω φυσικά τι τρώω. Τώρα κρεατοφάγοι φίλοι μου ζητάνε συνταγές που να περιλαμβάνουν περισσότερα λαχανικά και όσπρια, νομίζω πως πλέον όλο και περισσότερος κόσμος ενημερώνεται και ευαισθητοποιείται.
«Από που παίρνεις την πρωτεΐνη σου και τη Β12;», «χορταίνεις», «πώς χορταίνεις;», «δηλαδή τρως μόνο χόρτα;». Είναι πολύ πιθανό να σου γίνουν αυτές οι ερωτήσεις αν γίνεις vegan. Αν όμως τρως όσπρια, υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, αν προσέχεις τη διατροφή σου πραγματικά, δεν στερείται τίποτα ο οργανισμός σου, η μεσογειακή κουζίνα βοηθάει προς αυτή την κατεύθυνση.
Όσο για τα vegan γλυκά, δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα κλασικά, ίσα- ίσα είναι πιο ελαφριά.
Τούρτα σοκολάτας με βύσσινο και σαντιγί καρύδα
Υλικά για τη βάση
250 γρ. vegan σοκολατένια μπισκότα
100 γρ. φυτική μαργαρίνη ή λάδι καρύδας
Για την κρέμα σοκολάτας
400 γρ. σοκολάτα υγείας
280 γρ. ρόφημα καρύδας
1/4 κ.γλ. βανίλια
Για τη σαντιγί καρύδας
2 κουτιά κρέμα καρύδας (κονσέρβα, με υψηλά λιπαρά)
2 κ.σ. σιρόπι αγαύης
1/4 κ.γλ. βανίλια
1 βαζάκι γλυκό βύσσινο
Για τη βάση
Χτυπάμε τα μπισκότα στο μίξερ μέχρι να γίνουν σκόνη. Σε ένα κατσαρολάκι λιώνουμε τη μαργαρίνη και την προσθέτουμε στα μπισκότα, ανακατεύοντας καλά. Σε μια στρογγυλή φόρμα διαμέτρου 20-22 εκ. στρώνουμε το μείγμα του μπισκότου, το πατάμε καλά ώστε να κολλήσει η βάση, να γίνει συμπαγής και να μην έχει κενά.
Τοποθετούμε τη βάση του μπισκότου στη συντήρηση του ψυγείου μέχρι να ετοιμάσουμε την κρέμα και τη σαντιγί.
Για τη σαντιγί
Βάζουμε τις κονσέρβες καρύδας στο ψυγείο από την προηγούμενη μέρα.
Ανοίγουμε την κονσέρβα και παίρνουμε με ένα κουτάλι μόνο το πάνω μέρος (την κρέμα δηλαδή, χωρίς το νερό που έχει στον πάτο, το οποίο μπορούμε να αξιοποιήσουμε σε ένα smoothie) και το τοποθετούμε σε ένα μπολ. Χτυπάμε με μίξερ χειρός την κρέμα μέχρι να αφρατέψει και προσθέτουμε τη βανίλια και το σιρόπι αγαύης. Αποθηκεύουμε τη σαντιγί στο ψυγείο.
Για την κρέμα σοκολάτας
Κόβουμε τη σοκολάτα μας σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ. Ζεσταίνουμε το ρόφημα καρύδας μαζί με τη βανίλια, μέχρι να πάρει μια βράση. Στη συνέχεια το ρίχνουμε μέσα στα κομματάκια σοκολάτας και περιμένουμε δύο λεπτά. Έπειτα με ένα σύρμα ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα λείο αποτέλεσμα. Προσθέτουμε το μείγμα στη φόρμα με το μπισκότο και το βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 8-10 ώρες.
Όταν το γλυκό μας είναι έτοιμο, ξεφορμάρουμε προσεκτικά, βάζουμε το γλυκό βύσσινο και από πάνω τη σαντιγί. Μπορούμε πάνω από τη σαντιγί να προσθέσουμε σκόνη κακάο, κομματάκια σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς.
Cheesecake με καραμέλα χουρμά
Υλικά για τη βάση
250 γρ .vegan μπισκότα
100 γρ. φυτική μαργαρίνη ή λάδι καρύδας
Για την κρέμα
200 γρ. ωμά κάσιους (μουλιασμένα αποβραδίς)
300 γρ. βίγκαν τυρί κρέμα
130 γρ. κρέμα καρύδας
40 γρ. λάδι καρύδας
50 γρ. χυμός λεμονιού
60 γρ. σιρόπι αγαύης
1/4 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
1/4 κ.γλ. αλάτι
Για την καραμέλα χουρμά
200 γρ. χουρμάδες
100 γρ. ρόφημα καρύδας
1/4 εκχύλισμα βανίλιας
Για τη βάση
Χτυπάμε τα μπισκότα στο μίξερ μέχρι να γίνουν σκόνη. Σε ένα κατσαρολάκι λιώνουμε τη μαργαρίνη και την προσθέτουμε στα μπισκότα, ανακατεύοντας καλά.
Σε μια στρογγυλή φόρμα διαμέτρου 20-22 εκ. στρώνουμε το μείγμα του μπισκότου. Το πατάμε καλά ώστε να κολλήσει η βάση, να γίνει συμπαγής και να μην έχει κενά. Τοποθετούμε τη βάση στη συντήρηση του ψυγείου μέχρι να ετοιμάσουμε την κρέμα.
Για την καραμέλα χουρμά
Κόβουμε στη μέση τους χουρμάδες και βγάζουμε το κουκούτσι. Τους βράζουμε σε ένα κατσαρολάκι με νερό για 15 λεπτά, τους σουρώνουμε και τους βάζουμε στο μίξερ μαζί με το ρόφημα καρύδας, το αλάτι και τη βανίλια, (εάν θέλουμε η καραμέλα να είναι πιο ρευστή, προσθέτουμε επιπλέον ρόφημα καρύδας).
Αποθηκεύουμε την καραμέλα σε ένα βάζο και την τοποθετούμε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο το γλυκό μας.
Για την κρέμα
Σε ένα μπλέντερ βάζουμε τα μουλιασμένα αποβραδίς κάσιους και προσθέτουμε όλα τα υλικά της κρέμας και χτυπάμε καλά μέχρι να έχουμε ένα λείο αποτέλεσμα.
Προσθέτουμε την κρέμα μας στη φόρμα με το μπισκότο και τοηβάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 8-10 ώρες. Τέλος, αφού είναι έτοιμο το γλυκό μας ξεφορμάρουμε προσεκτικά και απλώνουμε την καραμέλα.
Το άρθρο δημοσιεύθηκε στην έντυπη LiFO.
